Hvordan få en magert tonet kropp for kvinner

Dagene med å stirre på skalaen - villig til å forandre - ser ut til å være mindre, ettersom flere kvinner ser etter måter å oppnå en tonet kropp. Gjennom en kombinasjon av styrketrening, sunn mat og riktig mengde kardio, finner du den beste måten å få magert og tonet på.

Det tar både kosthold og mosjon for å få en tynn, tonet kropp. (Bilde: AzmanJaka / E + / GettyImages)

Sunn mat for et tonet legeme

Den kvinnelige versjonen av det magre dietten ligner på hva en mann ville spise, med noen få viktige forskjeller. For det første spiser de fleste kvinner færre kalorier enn menn. Ifølge diettretningslinjene for amerikanerne 2015-2020 skal en kvinne som er 5 fot 4 tommer høy, veier 126 pund, konsumere hvor som helst mellom 1600 til 2400 kalorier per dag. Hvor du lander i det store spekteret av kalorier, avhenger av alder og aktivitetsnivå.

For eksempel er en 31- til 35-årig stillesittende kvinne i nedre enden, som bare trenger 1800 kalorier om dagen, mens en kvinne av samme alder, som er moderat aktiv eller veldig aktiv. kan trenge 2000-2200 kalorier hver dag. Ser du på disse tallene, kan du bli overrasket over hvor høy de er. Tross alt, kvinner er betinget av å tro at å få en tonet kropp er lik med en svært lavt kalori diett.

Men å spise rikelig med frukt, grønnsaker, magert protein, komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer, kan ta 2000 kalorier mot 1200, og det kan føre til større fett tap. Sørg for å inkludere protein som kylling, fisk og lavt fett kalkun og biff i et magert muskel diettprogram for kvinner.

Les mer: De 10 beste matvarene til å bygge lean muskel

Generelle treningsretningslinjer

Å spise rett er bare en del av ligningen. For å få en tonet kropp, må du også inkludere trening. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler at voksne får minst 150 minutter hver uke med moderat intensitet aerobe trening. I tillegg bør du inkludere minst to dager i uken med styrke-trening aktiviteter som involverer alle de store muskelgruppene.

Cardio-øvelse for et tonet legeme

Hvis du er ny til å trene, starter med de minste anbefalingene er smart. Men hvis du har vært på dette for en stund, må du kanskje opp spillet ditt og øke mengden tid du bruker til å trene hver uke. Faktisk, for ytterligere fordeler, anbefales det at du øker din aerob aktivitet til 300 minutter i uken med moderat intensitet eller 150 minutter med intensiv intensjonstrening.

I tillegg til steady state cardio, prøv å inkludere en til to dager i uken med høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Denne form for cardio øker intensiteten til en treningsøkt uten å øke volumet. Faktisk, inkludert HIIT treningsøkter, minst to ganger i uken, vil hjelpe deg med å kutte ned på den totale treningsperioden. Å gjøre 30 sekunder på / 30 sekunder av serieintervaller vil hjelpe deg å øke din totale kaloriforbrenning og trene kroppen din for å være mer effektiv. For eksempel, hvis du er på tredemølle, løp i 30 sekunder med høyere intensitet; Gå deretter i 30 sekunder og gjenta.

Styrketrening for et tonet legeme

Kardio- eller aerobic trening, for eksempel løping, sykling, svømming og elliptisk, alle arbeider for å hjelpe deg med de 300 minuttene. Dessverre, hvis du bare gjør cardio, kan det hende du finner det vanskelig å få en tonet kropp.

Den beste måten å få magert og tonet på er å inkludere styrketrening i din generelle treningsplan. Mens CDC sier to dager i uken, for å bygge magert muskel, må du legge til flere økter med vektbærende trening. Til og med å legge til en dag til blandingen, for totalt tre dager hver uke, vil gjøre en forskjell.

Og før du begynner å bekymre deg for at bicepsen dukker ut av T-skjorten din, husk, at kvinner vanligvis ikke masser opp som menn gjør. Hvorfor? Fordi de mangler nivået av testosteron som trengs for å bli stort. Når det er sagt, er det mulig for kvinner å bygge en solid størrelse og masse, men de er sannsynligvis styrketrening flere dager i uken med svært høy vekt.

Sikt i tre dager i uken med styrketrening og inkludere treningsøkter i hele kroppen som fokuserer på sammensatte øvelser (bevegelser som fungerer flere muskler på en gang, i stedet for enkle bevegelsesløfter). Eksempler er squats med en skulderpress, dødløfter med en bøyd rekke (ikke så skummelt som de høres!), Lunges med en lateral heve, pushups og planker med enarms rad.

Les mer: 8 grunner til at kvinner skal løfte vekter