Hvordan få en Perky Butt
Perky butts er ikke bygget på en dag, eller til og med i en uke. Du må trenge konsekvent over en periode for å oppnå målet ditt. Selv om gluteus maximus faktisk er den største muskelen i kroppen din, er det bare en av glute musklene. Du må også målrette mot gluteus medius og minimus slik at hele rumpa blir mer velskapende. Du kan gjøre en eller to glute øvelser som en del av en full-body trening rutine, eller gjør dem alle for en intens røyke trening.
Stair klatrere gjør for store cardio treningsøkter, og de slår også glute musklene. (Bilde: Gevorg Gevorgyan / iStock / Getty Images)Trinn 1
Gjør kardio minst tre til fem ganger hver uke. Hver økt bør vare mellom 30 og 60 minutter. Cardio hjelper deg med å holde fettet over hele kroppen din. Hold intensitetsnivået moderat til kraftig for å få de beste resultatene. Gjør tilbøyelig tredemølle å gå eller løpe eller bruke trappemaskiner eller til og med Arc-trenere eller elliptiske for å treffe glutene mens du brenner kalorier.
Steg 2
Utfør dine buttøvelser minst to eller tre ganger i uken på uavhengige dager. Gjør ett til tre sett, med åtte til 12 reps i hvert sett, for hver øvelse. Bruk en utfordrende motstand. Varm alltid opp først i fem til 10 minutter for å få glutenene dine klare til å fungere.
Trinn 3
Begynn din stinkende treningsøkt med oppstart. Hold en barbell over skuldrene dine, eller bruk din egen kroppsvekt for motstand. Velg en benk eller et trinn som er høyt nok til at låret ditt vil være parallelt med gulvet, men ikke høyere når du går opp på det. Plasser høyre fot på steget, skyv gjennom foten og løft deg av gulvet opp på trinnet. Senk sakte ned med høyre ben. Bytt og led opp og ned med venstre ben. Ett steg opp på hver side er en fullstendig repetisjon.
Trinn 4
Plasser en barbell over din øvre del for å utføre et sett med gode morgener for glutenene dine. Hold baren på plass med hendene. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne peker rett fram. Hengslet fremover i hoftene, hold ryggraden rett. Senk torsoen til den er parallell med gulvet, og la knærne bøye litt. Trekk deg tilbake til en opprettholdt posisjon ved å kontraktle dine glutes for en fullstendig repetisjon.
Trinn 5
Ligg på ryggen på en øvelsesmatte for å utføre broer. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet om hoftebredde fra hverandre. Forleng armene dine på dine sider. Pust ut og løft hoftene så høyt som mulig, klem dine glutes. Hold i ett til to sekunder og senk nedover for en komplett rep. Du kan løfte kroppen din med ett ben om gangen, eller plasser en barbell over hoftene for å øke utfordringen.
Trinn 6
Rull over på alle fire for skitne hunder, eller brannhydranter. Plasser hendene dine direkte under skuldrene og sett knærne under hoftene dine. Hold din abs tett for å støtte ryggen din. Hold det rette kneet bøyd, løft sakte høyre ben ut til høyre side så høyt som mulig mens du klemmer på gluten. Nedre rygg ned for en komplett rep. Gjør åtte til 12 reps på høyre ben og deretter bytte til venstre ben.
Ting du trenger
Kardiovaskulær treningsutstyr
Barbell med plater
Benk eller trinn
Treningsmatte
Tips
Snakk med legen din før du begynner et treningsprogram. Begynn med liten eller ingen motstand og fullfør skjemaet ditt før du øker vekten. Bytt treningsøktene hver sjette til åtte uker for å unngå kjedsomhet og for å fremme din fremgang.
Advarsel
Stopp treningen umiddelbart hvis du føler smerte, kvalme eller lette hode. Ikke gjør tre sett av hver øvelse med tung vekt hvis du er ny til å trene, fordi du kan skade deg selv. Ikke bare fokusere på rumpa. Arbeid hele kroppen din for en balansert og sunn kropp.
