Hvordan bli stor i treningsstudioet

Å trene i et treningsstudio gir deg tilgang til et bredt spekter av forskjellige treningsutstyr, slik at du regelmessig kan endre treningsøktene dine for å holde musklene fra å treffe et platå. Forhåpentligvis nyter du treningsstudioet, fordi hvis du ønsker å bygge muskelstørrelse, kommer du til å være der ofte og i lange perioder av gangen. Å bygge muskelmasse tar høyt treningsøkt, noe som betyr at hver av øktene dine må bestå av mange øvelser som retter seg mot hver muskelgruppe. Mens det meste av arbeidet ditt vil bli gjort i treningsstudioet, vil du gjøre større fremskritt hvis du også gir musklene resten de trenger og sørger for at du spenner opp muskelbyggingsprosessen riktig..

En mann trener med kamptov i et treningsstudio. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

På treningssenteret

Trinn 1

Gå inn i treningsstudioet fire dager i uken for å løfte vekter. Musklene dine trenger rundt 72 timers hvile mellom muskelbyggende treningsøkter, så du vil fokusere på ryggen, biceps og bena på mandager og torsdager, og brystet, skuldrene, triceps og kjerne på tirsdager og fredager. Ved å bruke en delt rutine som dette gir du også mer tid til å fokusere på hver muskelgruppe som er tildelt på en bestemt dag.

Steg 2

Utfør tre til fem sett av hver øvelse tildelt. Hvert sett bør bestå av minst åtte og opptil 20 representanter. Dette kan virke som et ekstremt høyt volum, men du vil bevege deg gjennom hver øvelse relativt raskt fordi du bør gi musklene bare 30 til 90 sekunder mellom hvert sett og trening.

Trinn 3

Velg tre øvelser som retter seg mot hver muskelgruppe som du jobber på en bestemt dag. For eksempel, hvis du jobber med ryggen, biceps og bena, bør du utarbeide en treningsøkt som består av totalt ni øvelser. Øvelser som retter seg mot brystet, inkluderer benkpress, dumbbell chest press og pushups. For skuldrene dine, kan du fullføre militærpress, dumbbell skulderpress og lateral heve. Arbeid ryggen med pullup, lat pulldown og sittende rad. For din biceps, fullfør dumbbell biceps krøll, barbell biceps krølle og hammer krøll. Treff triceps med liggende triceps forlengelse, overhead triceps forlengelse og kickbacks. Du kan bygge bena med squats, deadlifts, lunges og leg presser.

Fueling og hvile

Trinn 1

Bruk 0,65 til 0,80 gram magert protein for hvert pund du veier, som anbefalt av Dr. Joseph A. Chormiak fra National Strength and Conditioning Association. Når du legger på masse, trenger kroppen din mer protein for å forsterke muskelbyggingsprosessen.

Steg 2

Spis et måltid bestående av protein og karbohydrater umiddelbart etter hver treningsøkt. Å gjøre det støtter proteinsyntese og reduserer nedbrytningen av protein, noe som letter muskelbygging. Vær klar med et matpakke hvis du ikke klarer å komme hjem for å spise innen 30 minutter etter å ha fullført treningen.

Trinn 3

Vær aktiv på hviledager. På onsdager, lørdager og søndager, i stedet for å ikke gjøre noe fysisk aktiv, gå for lette jogger eller gå og få litt statisk strekk. Å gjøre det vil øke blodstrømmen til musklene, noe som igjen vil lette vevshelbredelsen.

Tips

Komplett sammensatte øvelser, som er aktiviteter som krever bevegelse ved flere ledd, for eksempel benkpress og lat pulldown, før du beveger deg på isolasjonsøvelser som biceps curl og triceps forlengelse. Sammensatte øvelser er mer effektive for å fremkalle gevinster i muskelmasse.

Advarsel

Rekruttere en annen løfter for å fungere som en spotter når du utfører heiser som innebærer å holde vekter over hodet eller ansiktet ditt. Gå til legen din for fysisk kontroll før du starter et nytt treningsprogram.