Hvordan få definert biceps

Biceps er en av de mest settte muskelgruppene på kroppen og brukes derfor ofte som et symbol på styrke. Ligger på forsiden av overarmen, den tohodede muskelgruppen - bestående av et langt hode og et kort hode - tjener til å bøye albuen, for eksempel i en trekkbevegelse. Idrettsaktiviteter som gymnastikk, tennis, baseball og fjellklatring stole på sterke biceps for å utføre bevegelser på en dyktig måte. Utførelse av krøller med motstand kan hjelpe deg med å bygge og definere begge hodene til muskelgruppen.

Det er mange måter å jobbe med biceps på. (Bilde: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Varm opp med minst 10 minutter med kardioaktivitet, for eksempel hoppetau, sykling eller jogging. Utfør ett til to 10-repetisjonssett med rader, bruk lysmotstand, for å aktivere biceps og forberede dem til mer anstrengende aktivitet.

Steg 2

Velg for stående barbell biceps krøller en vekt som lar deg utføre mellom åtte og 12 gjentakelser med riktig form. Ta tak i barbell med et håndtak, hånd skulderbredde fra hverandre. Stå med føttene på hodebredden fra hverandre og bøy knærne litt. Kontrakt bukmuskulaturen og skyv skulderbladene nedover ryggen. Elongere ryggraden. Rett bjelkelisten foran lårene dine og ta med albuene i nærheten av torso. Krølle barbell opp til skuldrene mens du holder overarmen og albuene stillesiddende. Beveg vekten med biceps i stedet for å bruke momentum. Hold sammentrekningen for en telle og senk deretter vektstangen tilbake til startposisjon. Fullfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Trinn 3

Tren en arm en gang med hammerkrøller. Velg en håndvægt som lar deg gjøre åtte til tolv gjentakelser før du blir trøtt. Hold en dumbbell i hver hånd med palmer vendt mot kroppen din. Hold albuene i nærheten av torso. Stå høyt, med føttene skilt av hoftebredde. Litt bøy knærne. Tre bukmuskulaturene inn i nedre rygg og slapp av skulderbladene dine nedre øvre ryggen. Krøl høyre hånd mot skulderen. Hold sammentrekningen på toppen av krøllen for en telling, og senk høyre hånd tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre hånd, og bring dumbbell opp til venstre skulder. Fortsett å skifte mellom høyre og venstre side til du fullfører åtte til tolv repetisjoner på begge sider. Utfør tre sett.

Trinn 4

Strekk bicepsene dine etter treningsøkten for å frigjøre musklene og hjelpe med å reparere. Stå ved siden av en vegg med høyre arm bak deg i skulderhøyde. Plasser armen mot veggen - palmsiden inn. Vri torso mot venstre til du føler en strekk i høyre bicep. Hold strekket i 30 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta på venstre side.

Ting du trenger

• barbell

• dumbbell

Advarsel

Rådfør deg med lege før du starter et nytt treningsprogram for motstand. Fortell legen din om eventuelle skader eller kroniske medisinske tilstander.