Hvordan komme seg til med en treningsbike

Å få fysisk passform betyr at du blir sunnere. En sunn kropp er en som føler seg sterk, og i stand, er innenfor et sunt vektområde og har et utholdenhetsbasert kardiovaskulært system. Hvis en passform kropp er målet ditt, bruk en motorsykkel som en del av treningsrutinen din. En fordel ved å bruke en motorsykkel er at du kan trene uavhengig av været. Treningen har heller ingen felles innvirkning. Du er i full kontroll over vanskelighetsnivået, treningsvarigheten og typen sykkel du rir.

En person som holder styret på en stasjonær sykkel i treningsstudioet. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Trinn 1

Juster setet på liggende sykkelen slik at ryggen hviler mot bakstykket og du har en liten bøyning i kneet når beinet ditt er helt forlenget. Juster setehøyden til oppreist trening sykkelen, så når benet ditt er helt forlenget på bunnen av pedalslaget, har du en liten bøy i kneet.

Steg 2

Reduser motstanden på sykkelen til det letteste nivået. Varm opp i fem minutter med et lavt tempo. Begynn på lysmotstanden og øk motstanden gradvis, slik at du føler en lett til middels spenning mens du presser mot pedalen.

Trinn 3

Pedal i 20 til 60 minutter med jevnt tempo på et motstandsnivå som får deg til å svette. Du bør kunne opprettholde en samtale som du pedal. Øk motstanden eller hastigheten hvis du er i stand til å synge enkelt. Reduser motstanden eller hastigheten hvis du ikke klarer å snakke på grunn av ditt innsatsnivå.

Trinn 4

Innlemme hastighetsintervall i treningsøkten. For eksempel, etter oppvarming, gjør en rask sprint i 30 sekunder. Det skal ikke være raskere enn 110 omdreininger per minutt. Gå tilbake til et moderat tempo i ett til tre minutter før du repeterer sprinten. Fortsett å alternere hastigheten og gjenopprettingsintervallene i løpet av treningen din.

Trinn 5

Legg til bakkeintervaller for å øke beinmuskeltonen din. Etter oppvarming øker motstanden mot spenning som føles medium til tung. Syklus ved den spenningen i ett til to minutter, og senk spenningen når du går tilbake til et simulert flatveismotstandsnivå. Gjenta bakkeintervallene i 20 til 60 minutter. Øk varigheten av åsene dine ettersom muskelstyrken og utholdenheten blir bedre, og du er ikke pusten i enden av bakken.

Trinn 6

Kjøle ned på slutten av treningen ved langsom pedalering i tre til fem minutter ved lysmotstand. Strek hver av de store muskelgruppene i beina, armene, brystet og ryggen i 15 til 30 sekunder. For eksempel, blonder fingrene sammen bak hodet for å åpne opp brystet. Eller bøy kneet mens du står og hold på ankelen bak deg for å strekke fremsiden av låret.

Trinn 7

Utfør treningssykkeløkten tre til seks dager i uken for å komme i form, styrke ditt hjerte-kar-system og støtte vekttap eller vedlikehold. Jo mer du trener, desto raskere blir du i form.

Tips

Hvis du veier 160 pounds, brenner du 146 til 438 kalorier ved å sykle ved 10 mph i 20 til 60 minutter.

Lytt til musikk, se på TV eller les en bok hvis du sliter med å passere tiden. Hold opp tempoet, og ikke la underholdningen distrahere deg fra en utfordrende treningsøkt.

Advarsel

Snakk med legen din før du starter et treningsprogram.