Hvordan få Lean hjemme med ingen vekter

Løftevekter bidrar til en sunnere kropp på flere måter, men å ha frivekt er ikke helt avgjørende hvis du er fast bestemt på å bli mager. Mens det er sant at denne treningsformen kan øke stoffskiftet for å hjelpe deg i kampen for å bli kvitt uønsket fett, kan du fokusere på kardiovaskulære øvelser, kroppsvektøvelser og redusere kaloriinntaket ditt for å bygge en trimkropp. Disse øvelsene er ideelle hvis du foretrekker å trene hjemme, da de krever minimal eller ingen utstyr.

En kvinne trener i sitt hjem. (Bilde: dolgachov / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Reduser ditt daglige kaloriinntak ved å gjøre en rekke sunne forandringer i kostholdet ditt. Til frokost, for eksempel, bruk skummet melk i kaffe og frokostblandinger. Ved lunsj øker du inntaket av grønnsaker, i stedet for kalorier som ost og potetgull. På middag, spis en mindre porsjonsstørrelse og velg fettfattige kilder til protein. Det nøyaktige antall kalorier som skal kutte av, er avhengig av anbefalt daglig kaloriinntak for ditt demografiske og vanlige diett, men å redusere kaloriene du bruker, gjør det lettere å oppnå kaloriinntaket som trengs for vekttap.

Steg 2

Tren regelmessig i og rundt hjemme med øvelser som brenner kalorier raskt. Kardiovaskulære øvelser kan hjelpe deg med å brenne flere hundre kalorier i en enkelt trening. Hvis du planlegger å trene uten å forlate hjemmet, er aktiviteter som dans, jumping jacks, løping på stedet, aerobic og hoppetau egnet for innendørs bruk. Hvis du ønsker å bruke nabolaget ditt, går det å gå, jogge, gå på skøyter og sykle på en positiv måte på din kaloriforbrenning. For lavintensiv aktivitet som å gå, tilver 300 minutter i uken til treningen din. I tilfelle av høyintensitetsaktiviteter som hoppetau eller løp, sikte på 150 minutter.

Trinn 3

Forhøye stoffskiftet ditt gjennom kroppsvektøvelser, noe som tar stedet for vektøvelsesøvelser i en godt avrundet treningsrutine. Utfør disse oppgavene - som fungerer en rekke muskelgrupper og bruker kun kroppens vekt som motstand - to eller tre ganger i uken. Eksempler er pushups, crunches, burpees, squats, planker og lunges. Etter hvert som du får muskler, kan du utføre avanserte variasjoner som klappoppskrifter.

Trinn 4

Varm opp musklene dine før hver treningsøkt med fem til 10 minutter lyskardio.

Tips

Hvis du blir utfordret til å finne nok tid til hjemmebasert trening, må du stille inn alarmen 45 minutter tidligere hver morgen og trene før dagen blir opptatt. Eller hvis du ser på TV om kvelden, utfør kardio- og kroppsvektøvelser i stua.

Tillat noen minutter før og etter trening for strekkøvelser, noe som kan redusere risikoen for skade.