Hvordan få Skinny Tonet Ben
Smale, tonede ben er ønsket av mange, men krever noe arbeid å oppnå, spesielt hvis du har overflødig kroppsfett. Å gjøre hundrevis av knep og lunges vil ikke ha mye synlig effekt hvis musklene dine er skjult under et lag av fett. Din tilnærming bør sikte på å redusere kroppens totale fett, fordi dette er den eneste måten å redusere overflødig fett i problemområdene dine, inkludert bena. Ved å lage sunne spisevaner og en vanlig mosjon rutinemessig del av din livsstil, kan du snart vise frem dine tynne, formede ben.
En kvinne med slanke, tonede ben (Bilde: Fuse / Fuse / Getty Images)Trinn 1
Kvinne veier seg selv (Bilde: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images)Opprett et kaloriunderskudd gjennom kosthold og mosjon, slik at du går ned i vekt. Forstå at 1 kilo fett har 3.500 kalorier. Dette betyr at du må nå et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier for å redusere vekten med 1 til 2 pounds per uke, noe som er den sikre og gradvise vekttapen som anbefales av Sentrene for sykdomskontroll og forebygging.
Steg 2
En kvinne som kjører i en bypark (Bilde: Maridav / iStock / Getty Images)Engasjere i kardiovaskulær trening på de fleste dager i uken i 30 til 60 minutter. Dette forbrenner kalorier som bidrar til ditt daglige underskudd. Utfør leg-intens hjerte som aktiverer underkroppen. For eksempel, gå løp, sykle, pedal på en elliptisk maskin eller klatre trapp. Din treningsintensitet bør være moderat, noe som betyr at du ikke skal kunne syng, men fortsatt kunne snakke.
Trinn 3
En kvinne som jobber på en benmaskin på en helseklubb (Bilde: prudkov / iStock / Getty Images)Planlegg to til tre, 30 minutter, treningsøkter i hele kroppen per uke. I følge University of Rochester Medical Center hindrer styrketrening tap av muskelvev når du går ned i vekt, og muskelvevet du får øker stoffskiftet. Siden muskelen er tettere enn fett, vil beina og hele kroppen virke slankere. Arbeid alle store muskelgrupper, og ta med øvelser, som benkpresser, biceps krøller, overhead presser, triceps dips og bøyde rader.
Trinn 4
En kvinne som gjør lunges med en veid bar (Bilde: Kris Butler / Hemera / Getty Images)Inkluder funksjonelle benøvelser som jobber med flere muskler i din treningsrutine for optimal resultater. Mål dine hamstrings, quadriceps, glutes, abductors, adductors og kalver, med øvelser, for eksempel step-ups, lunges, front og back squats, dead lifts og wall squats med en stabilitet ball. Når overskytende fett i beina minsker, vil disse øvelsene sørge for at beina dine ser ut til å være tonet og sterk.
Trinn 5
En tallerken grillede grønnsaker (Bilde: Barbara DudziÅska / iStock / Getty Images)Lag din diett slik at du spiser færre kalorier og fremmer vekttap. Spis mindre porsjoner og lag sunne, kalorier med mat. For eksempel, spis frukt og grønnsaker i stedet for sjetonger, godteri og kjeks, og drikk vann i stedet for brus og alkohol. US Department of Health and Human Services foreslår at forbruker matvarer som er lave i salt, sukker, kolesterol og trans og mettet fett. Det anbefaler også å understreke grønnsaker, fettfattig eller ikke-fett meieri, frukt, magert protein og helkorn.
Advarsel
Besøk legen din før du justerer dietten eller tar på en ny treningsrutine, spesielt hvis du har en skade eller en medisinsk tilstand eller har vært inaktiv.
