Slik får du øvre kroppsstyrke raskt

For å øke kroppens styrke raskt, gjør de mest effektive styrketreningsøvelsene for armene, skuldrene, brystet og ryggen. Musklene dine består av små muskelfibre, som gjenoppbygger sterkere når de er skadet fra å gjøre motstandstrening. Å arbeide med mer muskelfibre under styrketrening bygger muskel og styrke raskere. Gjør tre eller fire styrketreningsøvelser hver uke for å få raske resultater, slik at 48 timer for muskelgjenoppretting mellom treningsøktene for skadeforebygging.

Sterke ryggmuskler er viktige for å unngå ryggsmerter og komplikasjoner. (Bilde: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Biceps og Triceps

Styr din biceps. (Bilde: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Styr bicepsene dine med bicepkrøller. For å være sikker på at alle dine biceps muskelfibre blir brukt, gjør forskjellige variasjoner av bicep krøller ved å justere retningen av hånden din som holder hantelen. Forskere ved Universitetet i Wisconsin i en studie i 2011 fant at trekantpuslinger, dumbbell kickbacks og tricep dips aktiverer triceps mest, bygger mer muskler. Fokuser på disse i begynnelsen av tricep treningen og tilbringer mest energi på dem. Deretter gjør andre tricep øvelser som stående og liggende overhead triceps forlengelser og dumbbell triceps pushdowns. Ved å inkludere flere øvelser, sørger du for at flere muskelfibre blir bearbeidet, siden ulike øvelser understreker forskjellige deler av muskelen og jobber fibrene fra forskjellige vinkler.

Bryst og skuldre

Benkpress bygger dine deltoider, som er skuldermuskulaturene dine. (Bilde: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Utfør både sammensetning og isolasjon for å bygge mer muskelfibre. Sammensatte øvelser jobber flere muskler samtidig, som hvordan pushups jobber i bryst, skuldre og triceps. Maskinvektøvelser som retter seg mot brystet, som pec-dekkmaskinen, bedre isolerer brystmusklene dine. Universitetet i Wisconsin forskere bestemt benkpresser og pec dekk maskin flyes er mest effektive bryst øvelser. Benkpressing bygger også deltoidsene dine, som er dine skuldermuskler. Gjør skulderpresser for både deltoids og brystet, som ligner på pushups, men lar deg legge til mer motstand ved hjelp av maskin eller frie vekter. Isoler skuldermuskulaturene dine ved å gjøre deltoidheiser og deltoid-rader.

Tilbake

De viktigste bakmuskulaturene er dine feller på toppen og latissimus dorsi på hver side av ryggen. Kattkamel- og sidebro-øvelsene er effektive for å styrke disse musklene. For å gjøre kattkamel øvelsen, kom på alle fire og alterner mellom avrunding og buet ryggen langsomt. Gjør en sidebro ved å ligge på høyre side med knærne bøyd. Løft hoftene og torsoen fra gulvet, hold deg oppe på høyre underarm, med albuen din direkte under skulderen. Bare ditt høyre kne og fot burde røre gulvet, med deres venstre motstykker stablet på toppen. Hold stille i 15 sekunder og bytt side.

Vekt og gjentakelser

Øk kontinuerlig mengden vektmotstand du løfter etter hvert som du blir sterkere for å unngå styrkeplater. (Bilde: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Alle musklene inneholder både hurtig-tråkk og langsomt muskelfibre. Spenningsfibre utøves når du gjør eksplosive trekk, som å løfte tunge vekter, kan du bare løfte for fem til åtte reps. Du styrker dine tregtrekksfibre som gjør utholdenhetstrening, som å løfte lettere vekter for 20 reps. Varier din rep-rekkevidde for hver øvelse, slik at du kan styrke både langsomspenning og hurtigstrengende muskelfibre og bygge mer muskelmasse. Øk kontinuerlig mengden vektmotstand du løfter etter hvert som du blir sterkere for å unngå styrkeplater.

Tips og sikkerhetsmerknader

Ikke over-train, siden det bare vil føre til tilbakeslag i muskelvekst og tap i styrke. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Hvis du trener for å få muskler i et akselerert tempo, vil stoffskiftet øke raskt som du mister kroppsfett og får muskelvekt. Dette betyr at du må konsumere mer kalorier enn du brenner og inkluderer protein i hvert måltid, slik at musklene dine kan vokse. Ikke over-train, siden det bare vil føre til tilbakeslag i muskelvekst og tap i styrke. Hvis du føler muskel- eller leddsmerter under eller etter en vektløftingssesjon, stopp og hvil, løft og ister området i smerte.