Slik forbedrer du på din kjøretid for hær PT test
Både rekrutter og aktive medlemmer av US Army er pålagt å passere Army Physical Fitness Test, eller APFT. APFT består av tre hendelser - pushups, situps og en to-mile løp. High Army PT test score er nødvendig for å fremme rang og fortjeneste slots i ettertraktede militære trening skoler. Forbedre kjøretiden din kan bidra til å øke APFT-poengsummen din.
To-mile løp er en av tre hendelser i Army PT-testen. (Bilde: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Trinn 1
Øv god løpeskjema. Riktig kjøreteknikk øker ytelsen og reduserer risikoen for skade. Du bør løpe med en liten fremover-lean, en kort skritt, en midtfot landing og en avslappet overkropp. Teknikken din vil bryte ned mens du treter, så mental seighet er kritisk for å tvinge kroppen din til å opprettholde riktig holdning.
Steg 2
Øk utholdenheten med lange løp. Høy intensitetstrening, for eksempel en tidsbestemt to-mils løp, krever en sterk hjerte-kar-base. Dette oppnås gjennom Long Slow Distance, eller LSD, kjøre. Iowa Hawkeye-kapittelet i US Army Warrant Officer Association anbefaler at du fullfører en fem mil LSD en gang i uka i et tempo langsommere enn dine kortere løp. Alternativ rask gange og kjøring er OK først, men målet ditt er å jogge hele kurset.
Trinn 3
Forbedre hastigheten din gjennom intervalltrening. Ifølge tidligere Navy SEAL Stew Smith kan intervalltrening hjelpe deg med å redusere APFT-løp med to minutter på mindre enn to måneder. Army Field Manual 21-20 anbefaler en økt intervalltrening per uke. Du bør gjenta sykluser av arbeid og hvileintervaller. Du kan jogge eller gå på hvileperiodene, men arbeidsperioder bør innebære ett til to minutter av det raskeste tempoet du kan opprettholde. Du kan også måle arbeidet ditt og hvile intervaller på avstand.
Trinn 4
Kjør på varierende terreng. Army APFT og andre militære treningsøvelser forekommer ikke alltid på flatbelegg. Å blande i bakkeøkter og sti som kjører for både LSD og intervall-øktene, vil bedre forberede deg på ethvert miljø. Bratt og terreng terreng vil også fremme bedre muskulær utvikling, noe som vil forbedre din hær APFT-runde score på jaktnivå også.
Trinn 5
Inkluder aktive gjenopprettingsdager. For å forhindre overbrukskader mens du opprettholder kardiovaskulær kondisjonering, inkludere aktive gjenopprettingsøvelser i treningen. Stew Smith anbefaler sykling og svømming fordi de gir kroppen din en pause fra effekten av kjøring. Nybegynnere vil kreve mer aktive utvinningsdager per uke enn avanserte utøvere.
Trinn 6
Gi kroppen din tilstrekkelig hvile. Mens du kanskje er fristet til å presse deg selv for å se raskere resultater, er det nødvendig med hvile for å la kroppen din styrke og helbrede. En dag fri for all mosjon hver uke med trening er gunstig for alle idrettsutøvere.
Ting du trenger
Riktig løpesko
Formålt kurs
Timing-enhet
Tips
Tillat deg selv seks til åtte uker før din PT-test for å forbedre kjøretiden din. Bruk riktig løpesko designet for din spesielle fottype, skritt og lengde.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
