Hvordan øke knebøyelighet

Knærne er komplekse maskiner som inneholder mange sener, ledbånd og brusk. De jobber for å forbinde bein og muskler i nedre og øvre ben. Knærne kan bli sårbare og opprettholde skader hvis du bruker dem mye, men ikke ta skritt for å opprettholde dem. Å strekke og styrke strukturer og muskler som støtter knærne, vil redusere risikoen for å utvikle langsiktige problemer i de leddene.

Quad strekker kan bidra til å redusere kneproblemer. (Bilde: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Få treningen din startet

Snakk med legen din eller fysioterapeut for å finne ut hvilken type øvelser du bør gjøre for å forbedre tonen og fleksibiliteten rundt knærne. De kan foreslå at du holder deg til aktiviteter med lav effekt, som svømming og yoga, for å redusere belastningen hvis du har leddgikt. Lett inn i treningen din hvis du ikke er fysisk egnet. Å få styrke og fleksibilitet tar tid å utvikle seg. Og mens du kan føle deg ubehag under og etter en strekning, bør du aldri føle alvorlig smerte, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Stopp en øvelse og hvil musklene dine hvis ubehaget blir til smerte.

Strekk dine quads

Din quadriceps er musklene på fronten av dine overlår. Din quads hjelper deg med å forlenge knærne dine; så sørg for at de er fleksible, vil du hjelpe deg med å utføre handlinger som sprinting uten å forårsake ekstra stress på knærne. Å strekke din quads, ta tak i en ankel og dra opp på hælen din med beinet ditt bak kroppen din til du føler strekket foran på låret. Du må kanskje holde på baksiden av en solid stol for å stabilisere kroppen din. Hold strekningen i 30 sekunder mens du sørger for å holde en nær avstand mellom knærne. Utfør samme strekk på det andre benet.

Strekk Hamstringene dine

Dine hamstrings er musklene på lårets rygg. De motsetter bevegelsene til quadene dine, noe som betyr at de strekker seg når quads kontraktene og kontraktene når quads strekker seg. Du trenger fleksible hamstrings for å holde beina bevegelige og holde knærne stabile og riktig justert. Å strekke hamstringene, ligge flatt på ryggen med knærne bøyd opp mot taket og sålene på føttene flatt på bakken. Løft ett ben opp uten å løfte hoftene dine og knip fingrene sammen bak overlåret mens du strekker hælen opp mot taket. Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Strek dine kalver

På baksiden av underbenet er kalvemuskulaturen også en viktig struktur i den større mekanismen i beinet ditt og festet til beinene rundt knærne. For å øke fleksibiliteten i kalvene dine, stå opp om en armlengde fra en vegg, legg venstre fot bak din høyre og gradvis bøy høyre ben fremover med venstre knel holdt rett og venstre hæl plantet på bakken. Hold strekningen i 30 sekunder og gjør samme strekk på motsatt ben.