Hvordan øke kroppsrammens størrelse

Når det gjelder å øke kroppsrammens størrelse, kan du virkelig ikke gjøre noe med skjelettets størrelse, men du kan gjøre noe med massen din. Det viktigste du trenger å bekymre deg med, er å pakke på mer vekt. Den beste måten å gjøre dette på er å gjøre endringer i kostholdet ditt og gjøre den riktige treningen.

Trinn 1

Beregn ditt daglige gjennomsnittlige inntak og legg til 500 kalorier til det. Bruk en online ressurs som Calorie King til å spore kalorier for en hel dag og finn ditt gjennomsnittlige inntak. Hold styr på alle matvarer og drikkevarer du spiser når du gjør dette.

Steg 2

Fyll på sunn mat som er høy i næringsstoffer. Inkluder nøtter, frø, magert kjøtt, fettfattige meieriprodukter, bønner, tørket frukt, stivelsesholdige grønnsaker og hele korn i kostholdet ditt. Disse matvarene er rike på vitaminer og mineraler, og de er høye i sunne kalorier. Unngå matvarer som er høye i mettet fett og enkle sukkerarter, som pommes frites, kjøttballsmørbrød, donuts, bacon, pølse og iskrem.

Trinn 3

Spis måltider hver to til tre timer hele dagen for å gjøre det lettere å nå dine kaloribehov. Inkluder en del hver av komplekse karbohydrater og protein i hvert måltid du spiser. Tyrkia tenderloins med en bakt potet, dampet asparges og et eple er et måltid eksempel.

Trinn 4

Legg til flytende kalorier til kostholdet ditt for å øke kalorien totalt. Hold deg unna brus, bearbeidet fruktjuice, dessertkaffe og søtet te. Disse drikkene inneholder alle tomme kalorier. Stok med lavmælk, soya melk, all naturlig fruktjuice og sportsdrikker.

Trinn 5

Forbered en smoothie med sunne ingredienser for en høy-kalori måltid erstatning. Bruk ingredienser som soya melk, juice, peanøttsmør, proteinpulver, fersk eller frossen frukt, yoghurt og honning. Bland smoothieen i en blender og få den til enhver tid på dagen for et raskt måltid.

Trinn 6

Utfør multi-joint vektløfting øvelser som mål mer enn en muskel om gangen. Ved å gjøre disse øvelsene, vil du ikke bare fremme muskelmasse, men du vil også øke styrken og tettheten til beinene dine. Gjør øvelser som benkpresser, overhead trykkpresser, bøyde rader, dips, lunges og deadlifts. Bruk vekt som er tung nok til å bare gi deg åtte til 12 gjentakelser. Sikt på fire eller fem sett og trene hver tredje dag.