Slik holder du benene rett mens du gjør splitter

Å gjøre splitter med ett ben foran deg og ett ben bak deg krever fleksibilitet i to store muskelgrupper. For fremre beinet strekkes hamstringene på baksiden av beinet i splittene. For bakbenet utfordrer splittene hip flexors på hoftens forside.

Fleksible hoftebøyere er nøkkelen til å holde beina rett under splittelse. (Bilde: Creatas / Creatas / Getty Images)

Potensielle problemer

For de fleste som prøver å gjøre splitt, er problemet benet bakbenet. Fordi de fleste brukte mye tid på å sette seg ned, blir hip flexors forkortet. Korte hoftebøyere gjør det vanskelig å synke helt til gulvet i en splitt og vil føre til at du bøyer bakbenet. Å strekke hip flexors er den mest effektive måten å holde bena rett i splitt.

Lunge Stretch

Lunge-strekket øker effektivt hip flexors. Begynn å knelte på gulvet. Plasser din høyre fot flatt på bakken foran deg, med det høyre kneet bøyd. Flytt din høyre fot vekk fra kroppen din til du føler en strekk foran på venstre hofte, holder kneet over tærne. Når du strekker, ta i bukene og hold torso oppreist. Hvis du bøyer torso fremover, vil du ikke lengre hip flexors effektivt. Hvis denne posisjonen er for vanskelig, kan du plassere din høyre fot på en forhøyet overflate, for eksempel en stol eller benk.

Alternativ strekk

Mens strekkstrekningen er en effektiv strekk for hoftefleksorer, kan du skifte den med en annen hip flexor-strekk for å få litt variasjon i fleksibilitetsopplæringen. Sett deg ned på gulvet og bøy det høyre kneet slik at foten kommer mot kroppen din og kneet beveger seg ut til siden, i tråd med hoften. Strek venstre ben ut bak deg. Hold hoftefeltet ditt, torso oppreist og bakre kneet spist mot gulvet.

betraktninger

For noen mennesker kan splitter ta litt tid å gjøre det bra. Vær tålmodig med deg selv, og strekk konsekvent, men aldri til smerte. Hvis du konsentrerer deg om å alltid utføre splittene dine med god form, vil du forbedre over tid. Vær oppmerksom på stillingen av overkroppen når du kommer ned i splittet. Mange mennesker har en tendens til å flytte kroppsvekten over deres fremre bein, og reduserer strekken på bakbenet. Hvis du vil strekke hip flexors, behold torsoen så oppreist som mulig. Oppvar alltid opp med minst fem eller ti minutter med lett aerob trening før du strekker.