Hvordan løfte din egen kroppsvekt

Ingen medlemsavgift, lite eller intet utstyr for å ta opp plass i hjemmet ditt og den ultimate portabiliteten. Med fordeler som disse er det ikke rart at kroppsvektstrening har fått popularitet blant nybegynnere og erfarne trenere. Med kroppsvektøvelser bruker du din egen vekt til å skape motstand mot styrke.

Det er mange måter å bekjempe tyngdekraften på. (Bilde: Igor Sinkov / iStock / Getty Images)

Hvis du er motivert av å vite noe er en massebevegelse, kan det bidra til å vite at kroppsvektsøvelser klatret til nr. 1-spot på American College of Sports Medicine's Worldwide Survey of Fitness Trends for 2015.

Alas, det gikk til nr. 2 for 2016, men mens folk kan være uklar, er kroppsvektstrening tidløs. Så la oss glemme massebevegelser og gjøre et trekk mot å bygge muskelmasse med disse øvelsene.

Les mer: Raskeste måten å forbedre oppdrag

Armhevninger

Hvis det er en kroppsvektstrening som fortjener å være på alles liste, er det push-up. Push-ups jobber muskelgrupper i bryst, skuldre og ryggrad. For ekstra fordel, praktiserer du magemusklene som om noen er i ferd med å slå deg i tarm mens du presser deg selv opp og ned. Dette aktiverer tverrgående bukhinne, en dypliggende kjerne muskel som påvirker balanse, gang og nedre del.

Den grunnleggende push-up kan være utfordrende når du starter, men ikke la det frata deg. Hvis du ikke klarer å presse hele vekten av kroppen din ennå, er det ingen skam å jobbe deg opp med den med en av disse enklere variasjonene.

Når du jobber opptil tre sett med 10 eller flere av noen av disse versjonene, kan du begynne å legge til i et par fulle oppstart om gangen. Prøv å starte treningen din med tre fullføringer, og legg til ett hvert par dager eller så.

Half Push-Up

Begynn med å ligge på magen med armene dine trukket til sidene dine. I stedet for å trykke hele kroppen oppover, bruk knærne som svingpunkt. Hold en rett rygg mens du presser oppover med underbena igjen trykket inn i gulvet. Skyv opp til armene dine er helt forlenget.

Les mer: De 20 beste kroppsvektøvelsene

Hellingopptak

Pushing mot en forhøyet overflate som en boks eller et tungt møbel er en fin måte å jobbe deg med i full push-ups. Begynn med å plassere hendene på den forhøyede overflaten ved skulderbredde. Brace kjernemuskulaturen slik at kroppen din er rett og stiv fra hode til tå. Hold bena sammen. Senk brystet til boksen, trykk deretter oppover, ta kontakt med brystet og kjernen. For en enda lettere variasjon, gjør øvelsen stående oppreist ved en liten stigning og trykk mot en vegg.

Tabelloppstrykning

Begynn med hånden og knærne ("bordet"), med armene dine rett, hendene dine rett under skuldrene og knærne dine rett under hoftene dine. Bøye albuene, senk overkroppen sakte til gulvet. Når nesen er i nærheten av gulvet, trykk oppover og gå tilbake til startposisjonen. For å legge til vanskeligheter, kryss ankler og løft nedre ben i luften.

Pull-ups krever en viss inngangsnivå grad av styrke. (Bilde: Abezikus / IStock / Getty Images)

Pull-Ups

Pull-ups er blant de mest utfordrende kroppsvektøvelsene, men fordelene deres står i forhold til deres vanskeligheter. De kan bidra til å rette opp stillingen, øke styrken av grepet, bygge armmuskulaturene og arbeid de stabiliserende musklene som løper lengden av ryggraden.

Som push-ups, er det en inngangsnivå grad av styrke som trengs for å komme i gang med dem. Prøv disse øvelsene for å prep din for Full Monty. (For rekordet blir pull-ups gjort med et overgripende grep mens chin-ups er underhåndet. De fleste finner sistnevnte lettere på rotator mansjettene.)

Assisted Pull-Ups

Gi deg selv litt støtte ved å henge et motstandsbånd rundt opptrekkshåndtakene. Bandlengder varierer, så avhengig av størrelsen, plasser en eller begge føtter eller knær i bunnsløyfen. Nå gjør en grunnleggende pull-up med båndspenningen bidrar til å bøye din innsats.

TRX Biceps Curl

De fleste treningssentre har et opphengssystem som TRX som bruker tyngdekraften og brukerens kroppsvekt under treningen. Ta tak i opphengssystemet og lene bakover med armene dine rett. Vri palmer innover og bøy albuene, løft kroppen oppover og trekk hendene dine til brystet. Slip langsomt og gå tilbake til startposisjonen, hold kroppen din rett og stiv fra hode til tå.

dips

For å bygge styrke og muskelmasse i brystet, skuldre og triceps, kan du ikke gjøre mye bedre enn dips - når du er i stand til å begynne å gjøre dem, uansett. Det bør bemerkes at dips bør nærmer seg forsiktig hvis i det hele tatt av personer som har hatt skulderproblemer. Her er et par ramp-ups på vei til den store dipper.

Benk Knute Dips

Bench kneedips vil bygge din triceps og sette deg på vei til full-ut dipping. Plasser deg selv med ryggen din på en treningsbenk eller en annen stabil overflate som er bred nok til at du skal legge hendene på skulderbredden.

Legg hendene på benken bak ryggen med håndflatene dine og senk deg i stolsposisjon med knærne i rette vinkler. Trekk skuldrene tilbake, senk ned til albuene er i 90 graders vinkel. Skyv tilbake og repeter.

Straight Leg Bench Dips

Fra en sittestilling på en benk, trykk bunnen av hendene inn i benken med beina strakt ut og føttene plassert vekk fra benken. Rett armene dine, skyv rumpen av benken.

Senk kroppen din bak albuene til du føler en liten strekk i brystet eller skuldrene eller baksiden berører bakken. Løft oppover til startposisjon og gjenta.