Hvordan å miste 10 lbs i en måned med trening

Ti pund i en måned er et høyt vekttapsmål som kanskje ikke er mulig for alle. Med et sunt kosthold og mye trening, kan du forvente å miste mellom 1 og 2 pund per uke, selv om du kanskje mister mer i den første uken eller to. Du må brenne 3500 kalorier gjennom trening eller eliminere 3500 kalorier fra kostholdet ditt for hvert pund du vil miste.

Du må være svært dedikert til å miste 10 pund i en måned. (Bilde: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images)

Trinn 1

Beregn dine daglige kaloribehov. Hvis du øker vekten, spiser du mer kalorier enn du trenger. Spør legen din for å finne ut hvor mange kalorier du må ta i hver dag, noe som vil variere avhengig av alder, vekt, helse, kjønn og aktivitetsnivå. Hvis du ikke går i vekt, spiser du ikke overflødige kalorier, og kan begynne å redusere kaloriinntaket ditt basert på din nåværende diett.

Steg 2

Start en streng aerob trening rutine ved hjelp av trening som roing, løping og svømming. Den nøyaktige mengden trening du trenger varierer avhengig av vekten og typen trening du gjør. En 185 pund person, for eksempel, vil brenne 377 kalorier hvert 30. minutt på en rowing maskin, men 444 kalorier bruker samme tid på high-impact trinn aerobic.

Trinn 3

Beregn hvor mye trening du må gjøre for å møte dine vekttapsmål. For å miste 10 pounds i en måned med trening alene, må du brenne minst 7.000 kalorier i uken. Dette vil kreve en betydelig mengde trening, og kan til og med være for mye trening, avhengig av din generelle helse og kondisjon. For eksempel, for å miste 10 pounds med aerobics med høy effekt på en startvekt på 185 pounds, må du gjøre nesten åtte timers øvelse hver uke.

Trinn 4

Øk mengden vekt du kan miste ved å kutte kalorier fra kostholdet ditt. Hvis du for eksempel kan kutte ut 500 kalorier om dagen, trenger du bare å brenne 3500 kalorier via trening hver uke for å møte målet ditt. Hvis du drikker mye brus eller sukkerholdige drikker, kan du kanskje komme til 500 bare ved å kutte dem fra kostholdet ditt. Undersøk andre kilder til tomme kalorier, for eksempel salt snacks. Ved å spise flere små måltider i løpet av dagen, kan du føle deg fyldigere. Bytt ut kaker og potetgull med nøtter og bær, og osteaktig, buttery måltider med magre proteiner som fisk.

Trinn 5

Ta med vekt trening i treningsrutinen din. Løftevekter vil ikke brenne så mange kalorier som aerob trening; Men du brenner mer kalorier mens du bygger muskler, fordi muskler krever mer energi for å opprettholde. Prøv kroppsvektsøvelser som knep og pullups, eller bruk vektmaskiner som benpressen. Løfte kettlebells eller håndvekter kan også hjelpe deg med å bygge sterk, sunn muskel. De amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst to dager brukt på vekttrening per uke; Din styrketreningsrutine bør inkludere alle store muskelgrupper, inkludert ryggen, armer, ben, skuldre, mage og bryst.

Tips

For de fleste er sunn vekttap ikke mer enn et pund eller to per uke, så det kan ta deg litt lenger enn en måned å miste 10 pounds. Men noen mennesker slipper mer vekt i løpet av de første ukene med slanking og trening, spesielt hvis de er svært overviktige.

Advarsel

Snakk med legen din før du begynner en treningsrutine, spesielt hvis du prøver å raskt gå ned i vekt.