Hvordan miste bukfett uten å miste vekt
Ujevnt magefett kan ødelegge utseendet ditt, spesielt hvis du er fornøyd med resten av kroppen din. Klær som ellers passer deg, er stramme rundt midjen, og skaper magebukse og muffin topper som er vanskelig å gjemme. Men magefett, som ofte kalles visceralt abdominalfett, kan også være farlig for helsen din, og øke risikoen for diabetes og hjertesykdom, ifølge Harvard Medical School Family Health Guide. Den gode nyheten er at magefett er svært lydhør overfor trening når den utføres med riktig intensitet. Å legge til motstandstrening vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din mens du mister fett.
Magefett kan være en plage når du ser etter klær som passer. (Bilde: Eric Hood / iStock / Getty Images)Trinn 1
Utfør moderat til høy intensitet cardio fem til syv dager i uken. (Bilde: Creatas / Creatas / Getty Images)Utfør moderat til høy intensitet cardio fem til syv dager i uken, i 30 til 60 minutter per økt. En studie fra 2008 av middelaldrende overvektige kvinner, publisert i "Medisin og vitenskap i idrett og trening", sammenlignet effektene av lav intensitet og moderat til høy intensitet aerob trening på abdominalvisceralt fett. Deltagere trente fem dager i uken i 16 uker. Den moderate til høyintensitetsgruppen, som vekslet mellom å gå og løpe, realiserte signifikante reduksjoner i abdominalfett, mens lavintensitetsgruppen så ingen signifikante endringer, selv om begge grupper brente samme mengde kalorier per økt.
Steg 2
Intersperse korte brister med all-out intensitet med lengre bouts av moderat intensitet. (Bilde: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Intersperse korte brister med all-out intensitet med lengre bouts av moderat intensitet. Intervalltrening kan føre til visceralt abdominal fett tap i løpet av kortere tid. En 2011-gjennomgang publisert i "Journal of Obesity" fant at høy intensitet intervall øvelse hadde signifikante positive effekter på å redusere abdominal fett. De fleste av studiene som ble vurdert, brukte en stasjonær syklus med emner som trente med moderat intensitet i fire minutter, og sprintet all-out i 30 sekunder ved høyere motstand. Banene ble typisk gjentatt fire til seks ganger i totalt omtrent 20 til 30 minutter.
Trinn 3
Engasjere i total kroppsresistens trening på to til tre ikke-sammenhengende dager per uke. Motstandsøvelse vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din mens du mister fett. I en studie fra 2012 av unge, overvektige voksne som ble publisert i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", økte emner som utførte en vektopplæring med ni forskjellige øvelser tre ganger i uken i seks måneder, økt muskelmasse og senket kroppsfettet prosentandel uten å miste vekt.
Trinn 4
Spis et sunt kosthold. (Bilde: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)Spis et sunt kosthold. Det er et ordtak om at du ikke kan utøve et dårlig kosthold, og det har mye vekt. Bli kvitt junk food, sukkerholdige drinker og snacks, og bearbeidet mat. Spis rikelig med hele frisk frukt og grønnsaker og lene kjøtt. Hold deg hydrert ved å drikke vanlig, ferskvann.
Ting du trenger
Støttende atletisk sko
Motstand trening utstyr
Tips
En praktisk måte å overvåke treningsintensiteten på er å bruke en 10-punkts vurdering av oppfattet anstrengelse, eller RPE-skala. Cleveland Clinic forklarer at RPE rangerer ditt innsatsnivå på en null-til-10-skala, med null er ingen innsats i det hele tatt og 10 er ekstremt vanskelig. På denne skalaen ville moderat intensitet vurdere en tre til fire, mens høy intensitet ville bli vurdert høyere enn fem.
Advarsel
Hvis du er en nybegynner, begynner du sakte og jobber gradvis opp til høyere intensitetsnivåer. For å lære å bruke vekten trygt og riktig, søk veiledning fra en fitnessprofessor.
