Hvordan miste bukfett uten å miste kurver

Hvis kurvene dine skyldes mer enn fett enn muskler, kan det være vanskelig å holde alle kurver mens du mister bukfett. Du kan ikke få øye på å redusere og miste pounds eller fett på bare ett sted som magen; fettet kommer over hele kroppen din. Du kan jobbe for å bygge muskler på steder du vil ha kurver, mens du mister fett gjennom kosthold og mosjon.

Bytting av fett med muskel kan hjelpe deg å forbli svingete. (Bilde: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Kosttilskudd for å miste bukfett

Magefett øker risikoen for hjertesykdom og diabetes, så det er best å minimere det selv om det betyr at du kommer til å bli litt mindre svingete. Menn trenger vanligvis mellom 14 og 18 kalorier per pund for å opprettholde kroppsvekten, avhengig av hvor aktiv de er, og kvinner trenger vanligvis mellom 12 og 16 kalorier per pund. Å miste om lag 1 pund per uke, du må være i et underskudd på 500 kalorier hver dag, enten gjennom kosthold eller mosjon eller en kombinasjon av begge. Kvinner bør ikke gå under 1200 kalorier, og menn bør ikke gå under 1800 daglig, men det kan redusere metabolisme og forhindre å møte alle de nødvendige ernæringsbehovene.

For å gjøre dette, konsentrere deg om å spise magert protein, grønnsaker, frukt og fullkorn i stedet for flere høyt bearbeidede matvarer. Inkludert kalsiumrike matvarer, som meieriprodukter i kostholdet ditt, kan bidra til å forbedre tap av fett under et vekttap diett, ifølge en studie publisert i fedmeforskning i 2005, og disse matvarer inneholder også protein, noe som er en av næringsstoffene som er spesielt satiating. En måte å føle seg full uten å spise for mange kalorier er å dele tallerkenen din slik at halvparten inneholder ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og spis disse først. Deres høye vann- og fiberinnhold vil fylle deg slik at du lett kan spise mindre av maten som er høyere i kalorier på den andre halvparten av tallerkenen din, som bør omfatte hele korn og magert protein mat. Handel dessert for frukt, og kut tilbake på sukkerholdige mat så mye du kan. Vurder å bytte din favoritt kalori drikke for usøtet grønn te, noe som kan bidra til å øke magefettfallet på grunn av trening, ifølge en studie publisert i The Journal of Nutrition i 2009.

Betydningen av kardio

Jo mer du beveger deg og jo mindre du sitter, jo mer kalorier du brenner hver dag, og jo lettere er det å gå ned i vekt og potensielt magefett. En studie publisert i Archives of Internal Medicine i 2004 fant at da mengden mosjon og intensiteten av trening en person øker, så gjør de gunstige effektene på kroppssammensetning og vekt, selv uten kosttilskudd. Enda bedre, en studie publisert i medisin og vitenskap i sport og trening i 2003 fant at vekttap fra trening er mer sannsynlig å komme fra abdominalfett enn vekttap fra kosthold alene, som hjelper deg med å opprettholde mer muskel og forbedre kroppssammensetningen. For vekttap formål, sikte på minst 300 minutter med moderat intensitet trening eller 150 minutter med høy intensitet trening hver uke. Moderat intensitetsøvelse betyr å trene hardt nok til at du kan snakke, men ikke synge, mens kraftig øvelse gjør det vanskelig å si mer enn noen få ord om gangen.

Styrketrening bidrar til å holde kurver

Selv om de fleste tenker på kardio som trening for vekttap, bør du ikke hoppe over styrketrening. Muskel tar mer kalorier for å opprettholde enn fett, så du vil brenne flere kalorier selv når du ikke trener hvis du øker muskelmassen. Også, hvis du ikke styrker toget, kommer om lag en fjerdedel av vekten du mister, fra muskler i stedet for fett.

Gjør minst to styrketreningsøvelser per uke som inkluderer åtte til 10 forskjellige øvelser rettet mot de store muskelgruppene og åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Muskelen du bygger vil bidra til å gi deg noen kurver, og gjøre opp for de du mistet når du kaster fett. Du trenger ikke nødvendigvis å gå på treningsstudioet for å løfte tunge vekter, da du også kan bruke treningsbånd eller kroppsvektøvelser hjemme. Eksempler på kroppsvektsøvelser inkluderer pushups, crunches, planker, lunges og squats. Et annet alternativ er å bruke husholdningsartikler som vekter, for eksempel bokser med mat og vannflasker fra pantry. Når du blir sterkere, må du øke mengden vekt du bruker for å fortsette å dra nytte av øvelsene.

Hva å unngå

En ting du ikke bør gjøre hvis du prøver å miste bukfett, tar vekttaptilskudd. En gjennomgangspublikasjon publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2004 viste at det ikke er nok bevis for å anbefale bruk av over-the-counter vekttaptilskudd. Ingen av disse kosttilskuddene er godkjent av Food and Drug Administration, og de fleste har potensielle sikkerhetsproblemer knyttet til dem. For eksempel kan bitter oransje øke blodtrykket og forårsake brystsmerter, garcinia cambogia kan forårsake hodepine og gastrointestinale problemer, og hoodia kan føre til oppkast og svimmelhet.