Hvordan å miste kroppsfett naturlig

Du trenger ikke kosttilskudd og gimmicky diett planer for å hjelpe deg å miste kroppsfett. For å oppnå et bedre forhold av magert masse til fett, spis moderate deler av hele, ubehandlede matvarer og beveg deg mer for å trene hjerte og muskler.

Å gjøre kardiovaskulær aktivitet, som å løpe, vil hjelpe deg å miste fett. (Bilde: nensuria / iStock / GettyImages)

En forbedret kroppssammensetning styrker helsen din, forbedrer langsiktig vektkontroll og gir deg energi. Bruk en helt naturlig tilnærming til å spise riktig og trene for å bli slankere og sunnere.

Beregn dine kaloribehov

Å miste fett krever å opprette et energiforbruket gjennom kostholdsintervensjon. Spis mindre og flytte mer, slik at kroppen din vil bruke noen av dine fettforretninger til å trene og forbrenne dine daglige funksjoner.

For å bestemme en kaloriinntak som gir tilstrekkelig drivstoff, men hjelper deg med å slippe pounds, bruk en kalorieregner på nettet. Se etter en som beregner dine daglige vedlikeholdsbehov når du legger inn vekt, høyde, alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Deretter lager du et underskudd ved å legge til mer aktivitet, trimme delstørrelser og velge lavere kalori matvarer. Et underskudd på mellom 250 og 1000 kalorier gir et tap på 1/2 til 2 pounds per uke. Hvis du er nær målvekten din, sikter du mot lavere tap. Hvis du har en betydelig mengde vekt å miste, sikte på den høyere enden.

For drastisk av en kaloriereduksjon kan komme tilbake og føre til at du mister lean muskelmasse. Kvinner bør spise minst 1200 kalorier per dag; menn bør ikke ha mindre enn 1800 kalorier.

Spis protein for å miste kroppsfett

Magre proteiner er nøkkelen til fett tap fordi de bidrar til følelser av fylde og de tar litt mer kalorier å fordøye enn fett eller karbohydrater. Forbruker tilstrekkelig protein bidrar også til å opprettholde og bygge lean muskelmasse. Muskelmasse øker stoffskiftet, og når du bygger mer muskler, skifter kroppens forhold mellom fett og mager masse, slik at din generelle kroppssammensetning er sunnere.

Målet er å konsumere rundt 20 til 30 gram protein per måltid, med ytterligere 10 til 15 gram ved en eller to snacks - eller 0,6 og 0,9 gram per kilo kroppsvekt per dag. For en 140 pund person, det er 84 til 126 gram per dag. Optimale proteinvalg inkluderer egg, fettfattig meieri, fisk og skalldyr, hvitt kjøttfjærfe og magert biff.

Spis en matbit som har rikelig med protein etter din sterke styrketreningsøkt for å hjelpe fett tap. Proteinet hjelper til med muskelbygging og gjenoppretting. Eksempler på passende snacks inkluderer en smoothie laget av bær, mandelmelk og myseprotein; En halv kalkunsmad på fullkornsbrød; eller, to hardkokte egg med en banan.

Crowd Out Poor-Quality Calories

Bruk grønnsaker, frukt og fullkorn til å kaste ut kalorier fra bearbeidede matvarer laget av raffinerte korn og sukker. Fiber i grønnsaker, frukt og hele korn fremmer fett tap ved å hjelpe deg å føle deg full med moderate porsjoner. Vitaminer, mineraler og phytonutrients i disse matvarene bidrar også til en sunn, energisk kropp.

Et lite umettet fett ved måltider hjelper deg å holde deg fornøyd og støtter viktige kroppsfunksjoner som vitaminabsorpsjon. Nyt en unse med nøtter på snacktid for en servering med sunne fettstoffer. Lag noen få stykker avokado på sandwichen din til lunsj eller drizzle olivenolje på middagsalatoen.

På hvert måltid planlegger du å ha 1/2 til 1 kopp fullkorn som brunt ris, quinoa eller helvete brød. Når du har lyst på sekunder, kan du få ekstra hjelp av vannige grønnsaker, som løvgrønnsaker, brokkoli, snapsærter, blomkål eller paprika, som har få kalorier, men kan tilfredsstille din trang til å spise.

Innlemme korn og grønnsaker i snacktid, sammen med protein. For eksempel, har lav-fett gresk yoghurt med blåbær eller helt naturlig kalkun bryst med vevde hvete crackers.

Hold porsjonene av alle matvarer under kontroll. Hold deg til kaloriunderskuddet ditt, fordi overeating av noen matvarer - selv om de er sunne matvarer - kan føre til tap av fett.

Gjør kardiovaskulose for å miste fett

Kardiovaskulær aktivitet anses ofte for nøkkelen til fett tap, fordi tross alt kjører, sykler, fotturer, svømmer og danser brenner kalorier. For å miste en betydelig mengde vekt, sikte på minst 250 minutter kardio per uke, foreslår American College of Sports Medicine.

Intervalltrening kan øke ditt fettap, ifølge et papir som ble publisert i et utgave av Journal of Obesity i 2011. Under to eller tre kardio treningsøkter per uke, øke intensiteten til et meget høyt nivå i et minutt eller to. Følg disse utbruddene med en jevn periode med mer moderat intensitetsarbeid. Intensiv trening med høy intensitet forbedrer treningsnivået ditt, samtidig som du forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett.

Bruk motstandstrening til bedre kroppssammensetning

Gjør motstandstrening en del av treningsregimet - eller når du mister vekten, fjerdedel av hvert pund du mister, kommer i form av muskelmasse. De nye til styrke trening nytte av bare ett sett med åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver større muskelgruppe - inkludert armer, ben, skuldre, bryst, rygg, hofter og abs.

Som 12 repetisjoner av en øvelse blir gjennomførbare, legg 5 til 10 prosent mer vekt og ekstra sett. Over tid, endre rekkefølgen og treningsmetodene - bytt fra maskiner til håndverk, for eksempel - og legg til nye trekk. Disse endringene holder kroppen din fra å nå et platå, slik at du vil fortsette å se resultater.