Hvordan å miste kjærlighet håndtak med gratis vekt
Kjærlighet håndtak består av overflødig kroppsfett som samler på sidene av midjen din. Kombiner fettforbrenningstrening med en ernæringsplan som induserer et kaloriunderskudd for å miste kjærlighetens håndtak. Ved å utføre kretser med frie vekter, kan du forbedre din evne til å forbrenne fett, i henhold til "Menneskes helse bedre kroppsblåkopi: Start-Right Stick-to-It Strength Training Plan" av Michael Mejia. Isolasjonsøvelser for dine obliques kan tone musklene under kjærlighetshåndtakene dine og bidra til å styrke kjernen din for tyngre vekttrening. Utfør fem til 10 minutter lys kardio som en oppvarming for vekt trening.
Menn trening med kettlebell øvelser. (Bilde: michaeljung / iStock / Getty Images)Store heiser for stor brann
Trinn 1
Utfør tunge sammensatte øvelser - deadlifts, rader, benkpresser og knebøy - som rekrutterer flere muskelgrupper og presser stoffskiftet til overdrive. Målet er å fullføre 40 minutter med en vellykket krets, som kan brenne så mange som 400 kalorier og bidra til å smelte bort, kjærlighetshåndtak.
Steg 2
Innlemme en dødløft inn i kretsopplæringen, som har en mye større metabolisk kostnad enn isolasjonsøvelser for din abs og obliques. Begynn med å sette en lastet barbell på gulvet.
Trinn 3
Stå med føttene under baren og skulderbredden fra hverandre, peker tærne fremover. Bøy knærne, synker inn i et knep, til lårene er parallelle med gulvet.
Trinn 4
Ta tak i baren med et grep på hånden, plasser armene like utenfor bena dine. Pust ut og rette kroppen din for å løfte vekten, forlenge knær og hofter.
Trinn 5
Pause i toppstilling for et sekund og deretter tilbake til startposisjon. Utfør åtte til tolv reps for ett til fire sett.
Brenn fett med en metall-orb
Trinn 1
Utfør en 20-minutters kettlebell-treningsøkt, som tilsvarer en kombinasjon av en halv time kardio-økt og en halv time med trening, og brenne så mange som 272 kalorier, ifølge det amerikanske rådet på trening. Begynn med en 8- til 15-lb. kettlebell hvis du er kvinne. Bruk kettlebells som varierer mellom 15 og 25 lbs. hvis du er en mann.
Steg 2
Utfør en krets som består av en kettlebell deadlift, single-arm swing, tyrkisk get-up, pushup, rader med en arm, gå lunge og skulderpress. Fullfør kretsen ved å målrette kjerne muskulaturen med halo øvelsen der du sakte sirkel kettlebell direkte overhead.
Trinn 3
Dra nytte av unike kettlebell-øvelser, for eksempel singel-svinget, som gir en streng trening for kjernen din og bygger dine glutes og quads. Begynn med å stå med føttene på hodebredden fra hverandre og legg kettlebellen mellom føttene dine. Brace dine buketter for å forberede seg på swing.
Trinn 4
Bøy knærne og trykk dine hofter tilbake for å synke inn i et knep, som er din startposisjon. Ta tak i kettlebell med din dominerende hånd. Pust ut og eksploder oppover, sving kettlebellen fremover og opp i en feiende buen. Skyv hoftene fremover, strekk knærne og rette kroppen din.
Trinn 5
Hold føttene plantet på gulvet og opprettholde et rett håndled gjennom hele treningen. La kettlebellen svinge til arbeidsarmen er parallell med gulvet. Inhale og la vekten svinge tilbake, tilbake til startposisjon.
Trinn 6
Utfør seks til åtte reps av hver øvelse i kretsen, hviler i 30 sekunder mellom øvelser, i den første treningsvecka. Øk antall representanter til opptil 12 i den andre uken. Utfør to kretser i løpet av uker tre og fire, og sikte på å fullføre tre kretser i uker fem og seks. Øk antall representanter gradvis til du kan gjøre 15 reps per øvelse.
Max ut på intensitet
Trinn 1
Bruk Tabata-basert, intensitetsintervalltrening, som ideelt sett gjelder for frivektstrening og øker din hjertefrekvens i opptil et minutt, ifølge "The Muscle & Fitness Guide til High Intensity Interval Training" av Mark Gilbert. Ved å bruke maksimal innsats gir spranget i intensitet hurtige gevinster i utholdenhet og fettforbrenning.
Steg 2
Balansere din ukentlige trening ved å jobbe med muskler i treningsøktene A og konditionere trekkmuskulaturene i treningen. Utfør en krets av frivekt og kroppsvektstrykkøvelser - et eksempel på en Tabata-diett - som inkluderer kroppsvektsklubber, pushups, hellingstopp , dips, kalvløft, overhead presser med dumbbells og bulgarsk squats for hvert ben med dumbbells.
Trinn 3
Begrens varigheten til hver øvelse til 20 sekunder utført med maksimal intensitet. Bruk et tempo på 1: 1 - ett sekund for den konsentriske fasen og ett sekund for den eksentriske fasen - for hver øvelse. Ta et 10 sekunders hvileintervall mellom hver øvelse.
Twist to Target and Strengthen
Trinn 1
Mål dine obliques med isolasjonsøvelser, som treskoteletter, torso vendinger på en treningsball eller sidebøyer, og bruk dumbbells for å øke intensiteten.
Steg 2
Begynn en torso vri på en øvelse ball ved å ligge liggende på en øvelse ball med kun øvre ryggen på ballen. Bøy knærne 90 grader, plant føttene dine på gulvet og hold kroppen din rett og justert med lårene dine. Løft hoftene til et nivå litt lavere enn skuldrene dine.
Trinn 3
Hold en hantel med begge hender, en hånd over den andre i et nøytralt grep. Forleng armene over brystet. Vri torsoen til høyre til armene dine er parallelle med bakken. Følg bevegelsen av armene med hodet.
Trinn 4
Pause i toppposisjonen for et sekund, og vri deretter vridningen for å gå tilbake til startposisjon. Målet er å fullføre 12 til 15 reps for hver side.
Ting du trenger
barbell
manualer
Tips
Opprett en base av styrke med vanlig vektopplæring før du foretar intensiv intensitetsintervju.
Advarsel
Hvis du har problemer med ryggen eller problemer med cervical ryggraden, unngå øvelser som involverer torso rotasjon.
