Hvordan lage Gluteus Medius Bigger

Du kan utvikle større gluteus medius muskler, eller hip abductors, ved å målrette muskelgruppen med motstandsøvelser. Trening med frie vekter og gjør et minimalt antall repetisjoner fremmer muskelvekst ved å plassere stress på hofteledere. Sørg for å hvile minst en dag før du trener gluteus medius igjen for å optimalisere muskelgevinstene.

Grow din gluteus medius muskler med motstandstrening. (Bilde: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Gjør kabelflyttabning for å målrette mot gluteus medius muskler. Stå med høyre side mot en lavskive stasjon. Fest en mansjett på venstre ankel. Ta ett skritt unna stasjonen og ta tak i støttehåndtaket med høyre hånd. Sving venstre ben foran høyre ben. Løft det venstre benet ditt vekk fra rullestasjonen så høyt som mulig. Hold topp sammentrekning for et øyeblikk for å fremheve dine gluteus medius muskler. Sett sakte venstre ben til startposisjonen. Gjør tre sett med 10 representanter for å bygge muskelmasse, hviler i to minutter mellom settene. Gjenta øvelsen med motsatt ben, og utfør det foreskrevne antall repetisjoner.

Steg 2

Utfør vektede sidebro-hipabduksjoner for å utvikle store gluteus medius muskler. Fest en ankelvekt på venstre ankel. Ligg på høyre side med beina dine rett, plasser høyre underarm på bakken og vinkelrett på kroppen din for støtte. Løft hoftene dine fra bakken mens du løfter venstre ben så høyt som mulig, og hold høyre fot i kontakt med bakken. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett for 10 representanter. Hvil i to minutter mellom settene. Gjenta bevegelsen mens du ligger på venstre side.

Trinn 3

Gjør kneet til brystet strekker for å øke fleksibiliteten til gluteus medius musklene. Dette hjelper deg med å flytte hofteledere gjennom et bredere spekter av bevegelser, fremme hypertrofi eller muskelvekst. Ligg på ryggen. Forleng ditt venstre ben og dra ditt høyre kne til brystet, fold hendene under høyre kneledd. Trekk kneet lett opp mot overkroppen. Gjenta bevegelsen med det andre benet. Strek hvert ben i 30 sekunder for å forbedre fleksibiliteten.

Tips

Utfør sidebro hodebortføringer på pute, for eksempel en matte eller et håndkle. Tren med en spotter for å opprettholde riktig treningsskjema og redusere risikoen for skade på hoftene dine. Rådfør deg med legen din før du starter opplæringstrening.