Hvordan lage armene dine virkelig store
Selv om det er umulig å naturlig oppnå stor muskelvekst på bare noen få uker, er det noen grep du kan ta for å dramatisk øke hastigheten på din fremgang. Din eksakte hastighet for muskelvekst er i stor grad bestemt av kjønn, alder, kroppstype og genetikk. I løpet av et år vil du gjøre det bra hvis du stadig har fått 0,4 pounds av muskel per måned, men det er noen ting du kan gjøre for å stable dekk til din fordel og få gevinster så raskt som mulig.
Detalj av en mann som gjør en bicep-krøll. (Bilde: Giambra / iStock / Getty Images)Trening, gjenoppretting og ernæring
Trinn 1
Fullfør en eller to motstandstreningstreninger per uke, rettet mot biceps, triceps og skuldre. Bruk frivekt eller kabelvekt maskiner til å utføre en eller to øvelser for hver muskelgruppe. Regelmessige krøller, hammerkrøller og hakker opp til biceps. For triceps vil kroppsdyp, dumbbell kickbacks og triceps utvidelser være effektive. Skulderøvelser inkluderer overheadpresser, laterale løft, skulderkrok og omvendt fluer.
Steg 2
Gjør tre til seks sett av hver øvelse med en vekt, du kan bare løfte seks til 12 ganger med perfekt form. En 2004 artikkel publisert i "Journal of Sports Medicine" konkluderte at den optimale belastningen for muskelvekst var mellom 80 og 95 prosent av en repetisjon Maks. En 1RM er mengden vekt du kan løfte trygt for bare én repetisjon, uten hjelp.
Trinn 3
Legg til multi-joint sammensatte øvelser til din løfterutine. Å begrense deg til øvelser som bare retter seg mot en muskel om gangen, er ikke den beste måten å få størrelse på, selv for den muskelen. Å gjøre sammensatte øvelser som pushups, squats og sammensatte rader slipper ut mer anabole hormoner som er nøkkelen for proteinsyntese i muskelceller.
Trinn 4
Hvil hver muskelgruppe i minst 24 timer, men helst 48 timer eller mer før du jobber den igjen. Full muskelgjenoppretting er nøkkelen til muskelvekst, så troen på at det løftes oftere vil resultere i raskere vekst, er feil. Selv om det er viktig å stresse muskelfibrene under en treningsøkt, skjer den faktiske veksten kun under resten og gjenopprettingsfasen, og ideelt sett vil du gi kroppen din en full 48 timer for å gjøre sitt arbeid.
Trinn 5
Få en god natts søvn hver kveld. Søvn er viktig for muskelvekst fordi det er når kroppen produserer hormoner som stimulerer proteinsyntese.
Trinn 6
Spiser nok protein daglig og varierer proteinkildene dine; 1,6 til 1,7 g protein per kilo kroppsvekt per dag anbefales. Det er viktig å velge en rekke proteinkilder slik at du får tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer. Aminosyren leucin er spesielt viktig for muskelvekst. Sunn kilder til protein inkluderer fjærfe, fisk, egg, nøtter, frø og belgfrukter.
Ting du trenger
Fri vekter
Tilgang til treningssenter
Tips
Spis et lite måltid eller en matbit som kombinerer protein og karbohydrat umiddelbart før eller etter en treningsøkt, for å optimalisere potensiell muskelvekst.
Husk at for å få vekt, må du spise mer totale kalorier. Bare pass opp for å spise for mye mettet fett.
Advarsel
Bruk alltid riktig form når du trener. Anabole steroider anses ikke som trygge og bør ikke brukes.
