Hvordan gjøre håndleddet og underarmene større

Når du arbeider for å bygge biceps og triceps, kan underarmene og håndleddene lett bli forsømt. Utvikling av underarmene dine har flere fordeler som redusert risiko for karpaltunnel og bedre grep. Underarmene består av tre muskler, brachioradialis, pronator teres og brachialis. Innlemme underarm og håndledd øvelser i arm trening rutine for å få muskelmasse.

En mann lærer øvelser fra en fysioterapeut. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Tren dine underarmer og håndledd to ganger per uke. Løft med lett til moderat vekt for å trene underarmene dine; Å gå for tung kan føre til leddskader.

Steg 2

Utfør sittende barbell håndledd krøller for å styrke håndleddet og bygge underarm muskler. Sitt på en flat benk. Rør albuene og underarmen på lårene dine. Hold en barbell med begge hender med avstand mellom skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt oppover. Krølle baren opp med håndleddene mens underarmene og albuene forblir stasjonære. Senk vektstangen ned og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.

Trinn 3

Utfør dumbbell revers håndledd krøller for å utvikle håndledd og underarmer. Sitt på kanten av en flat benk med albuene og underarmene som hviler på lårene dine. Tillat håndleddene dine å henge over knærne. Hold en dumbbell i hver hånd med håndflatene dine vendt nedover. Krøl høvlene oppover med håndleddene dine. Senk vektene ned til startposisjonen. Gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.

Trinn 4

Utfør stående omvendt bjelklokke for å bygge styrke i biceps, håndledd og underarm. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en vektstang ned foran deg med hendene på avstand fra skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender nedover. Krølle barbell opp til skuldrene dine. Senk barbell ned til startposisjon. Gjenta øvelsen for tre sett med 15 repetisjoner.