Hvordan å forberede seg på et hindringsløp

I en verden av utholdenhetssporter var 2012 årets hinderløp, med mer enn 2 millioner mennesker som konkurrerer i en slags gjørmete utfordringsløp.

I stedet for å se treningsøkter når det gjelder separat styrke og kardiodager, kan du tenke på hinderløpstrening når det gjelder integrerte treningsøkter. (Bilde: LIVESTRONG)

I fjor fullførte nesten 500 000 mennesker en tøff mudder, de 12 milene slog gjennom styrkeutfordringer og hindringer for Fear Factor-stil, og like mange gikk gjennom den kortere (5K) Warrior Dash. Mer enn 350 000 konkurrerte i en av tre versjoner av Spartan Race, som strekker seg fra 3 til 15 miles, og krever at idrettsutøvere skal utføre 30-burpee straffer hver gang de feiler et hinder, samt navigerer med en spekkhugger av spekkhuggende spartanske krigere for å nå frem til mållinjen.

Hindringsløp krever både styrke og kardiovaskulær utholdenhet, kombinere løping med klatrer og vegger, slithering under lastnett og barbwire, bærer sandbags og logger, hopper over brann og kryper gjennom klaustrofobi-inducerende rør og nygravde tunneler.

Siden mange idrettsutøvere faller inn i to leirer - avstandsløpende entusiaster og den anaerobe styrketrenings treningsrottemengden - mangler de ofte det generelle treningsøftet for å navigere i et hinderløp uten å gå på deler av det.

(Bilde: LIVESTRONG)

Løpere har ikke noe problem som dekker 3 til 15 miles, men blir redusert av utfordringene. Gymrotene skyver lett gjennom hindringene, men kan ha problemer med å kjøre lange avstander.

Det er mulig å ha både aerob og anaerob fitness, fart og styrke, magert masse og fleksibilitet. Men i stedet for å se treningsøkter når det gjelder separat styrke og kardiodager, kan du tenke på hinderløpstrening når det gjelder integrerte treningsøkter. På den måten vil du være forberedt på enhver utfordring som kommer ut av de vridde sinnene til de som lager hindringsløpskurs.

I min nye bok "Obstacle Fit: Ditt komplette treningsprogram for å kjøre raskt, erobre utfordringer og oppdage din indre spartan, mudder eller kriger", viser jeg hvordan å skape det allsidige treningsnivået for å drive gjennom hindringsløp uten å stoppe å gå eller hvile.

9 Treningstips for å overleve og trives i ditt neste tøffe mudder, Spartansk løp eller annen hendelse

1. Hit the Park: Du kan simulere mange hindringer i din lokale park. Hopp over gjerder og piknikbord. Ved hjelp av en parkbenk, alterner mellom sett med push-ups og dips. Kjør opp gresslette åser og kryper under lavtliggende grener. Alt du trenger for å trene for et hinderløp kan finnes utenfor treningsstudioet, ingen medlemskap kreves.

2. Varm din kjerne: En aktiv oppvarming er viktig før et hinderløp eller treningsøkt siden du bruker hele kroppen, ofte på måter du ikke forventer. Front- og sideplanker, glutebroer, lungesøyler og laterale lunges berører ikke bare bevegelse de vil øke ytelsen og bidra til å forhindre skade.

3. Hit på lekeplassen: I et forhindringsløp vil du bli bedt om å navigere apenbarer, balansere på bjelker, klatre opp vegger og krysse tau. Sjansen er at du kan finne alle disse tingene på din lokale lekeplass. Dette er en flott unnskyldning for å spille mer med barna dine. Har du ikke barn? Lån noen nieser eller nevøer. Ingen barn tilgjengelig? Bruk lekeplassen i løpet av timer.

4. Kjør Intervaller: Lang, langsom avstand har en plass i noen treningsprogrammer. Intervalltrening bygger fart og er spesielt viktig i hinderløpstrening, som kombinerer intervaller med løp og hindringer. Etter en oppvarming, alterner mellom arbeids- og hvileperioder, det vil si tre minutters kjøring ved 80 prosent etterfulgt av 3 minutters gange eller lett løping.

5. Kjør Hills: I motsetning til de stabile, asfalterte stigningene i løpevaner eller den løpende delen av triathlonene, har hindringsløp korte, bratte, off-road klatrer. Også her kan din lokale park være et perfekt treningsområde. Sprint oppoverbakke og ta to ganger tid til å gå ned. Gjenta flere ganger. Pass på at du holder din kompakt kompakt for å hindre hamstring trekker.

6. Kjør Offroad: Hindringsløpene foregår offroad. Så hvorfor trene på betong eller asfalt, som er vanskeligere på kroppen likevel? Selv i urbane områder kan du vanligvis kjøre på gresset langs fortauet, gjennom parker, på grus eller pakket sand, og langs vannveier. Utfordre deg selv til å kjøre så mye som mulig på veien, hoppe over fortau og andre asfalterte områder.

7. Bland det sammen: Obstacle racing trening handler ikke bare om å løpe, selvfølgelig. Simulere rytmer og utfordringer i et løp ved å stoppe hver halve kilometer for å gjøre et dusin pushups, pull-ups eller burpees. Du kan utføre 30 fjellklatrere eller kroppsvektsklubber. Eller gjør en kombinasjon av to eller tre øvelser etter hver halve kilometer. Nøkkelen er å gjøre det kontinuerlig, etterligne et uhindret hinderløp.

8. Få kreativitet: Verden er ditt hinderkurs. Sikkerhet er alltid den primære bekymringen, selvfølgelig. Men det er ingen grunn til at du ikke kan løpe opp og ned det fjellet av mulch tilgjengelig for publikum på din lokale park. De store betongkulverene langs kjøreruten din venter på installasjon? Hvorfor ikke bære-krype gjennom dem som du vil i et løp? I stedet for å unngå slamete stier etter regn, omfavne dem.

9. Vær et barn igjen: Barn er naturlige hinderkjørere. De klatre instinktivt eller hopper for å berøre alt i deres stier. De angriper lekeplassen "hindringer", i et uhell av å løpe. I stedet for arbeider ute i et treningsstudio, spille utenfor for å trene. Du kan kanskje finne at du nyter det like mye som det gjørmete hindringsløpet selv.