Hvordan å forberede seg på en første sykkel rase
Hvis du aldri har konkurrert i en motorsykkel, må du trene musklene og kardiovaskulærsystemet for den spesifikke typen racing du skal gjøre. Et kriterium løp funksjoner pakke ridning og sprints, mens et utholdenhet løp dekker lange strekker av variert terreng. Å skape en plan som adresserer dine trenings- og treningsbehov hjelper deg med å maksimere sjansen for suksess.
Trinn 1
Få et kart over kurset. Når du kjenner kurset, kan du bestemme hvilken type ridning du skal gjøre, og hvilke tekniske ferdigheter og fysisk trening du trenger. I tillegg til å se på et kart, undersøker andre aspekter av løpet. For eksempel, prøv å finne måltidene til ryttere i din ferdighetsgruppe, og se om du kan bestemme hvor mye kurset er oppoverbakke, hvor mye er nedoverbakke og hvilke karakterer som er.
Steg 2
Kjøp en hjertefrekvensmåler slik at du kan matche treningen til de krav du forventer å møte under løpet. Hvis du angir forhåndsbestemte trinn for forskjellige ben på banen og trener i disse trinnene, og holder hjertet ditt på et visst nivå, kan du bedre opprettholde det tempoet på løpedagen.
Trinn 3
Kjør kurset. Du trenger ikke å kjøre i rase tempo; du får bare en ide om hva du vil møte og hvor du vil bli utfordret. Legg merke til terrenget og lengdene og karakterene på opphøyde og nedfellinger, slik at du kan kopiere disse forholdene under treningen. Legg merke til girene du bruker og hvor lenge du er i et bestemt utstyr. Bruk hjerteovervåkningen, og noter hjertefrekvensen i løpet av øvelsen. Hvis du ikke kan gå på kurset, opprett en lignende rute i nærheten av hjemmet ditt, slik at du kan ta en øvelse.
Trinn 4
Kjøp en sykkel trener slik at du kan trene på sykkelen du vil ri. En stasjonær sykkel kan ikke gi samme motstandsinnstilling som å simulere girene du skal bruke i løpet av løpet, eller ha samme sete, styring og pedaloppsett som din sykkel.
Trinn 5
Sett sykkelen din slik du vil ri den i løpet av løpet. Pass på at du justerer styrene, setet og pedalene for å gi maksimal fordel for et løp der du på flere måter kan stå, sitte rett opp, lene seg fremover, strømpe og sprette.
Trinn 6
Bygg beinmuskler med dødløfter, knebøy og benpresser. Flere uker før løpet, bytt til muskel utholdenhet øvelser. I disse oppgavene bruker du 30 prosent til 50 prosent av din maksimale vekt, og utfører åtte til 10 reps per sett. Lynda Wallenfels, forfatter "Triathlete's Guide to Bike Training", foreslår at du oppretter et kalendernett for å administrere og kartlegge treningen din.
Trinn 7
Tren benklemmene dine ved hjelp av en motorsykkel eller sykkelen din på en trener. Bruk aerob intensiteter som lar deg jobbe i 15 minutter eller lengre, i stedet for sprints, som er veldig høy intensitet og dekker deg raskt ut.
Trinn 8
Legg til sprintopplæring, hvis løpet ditt inkluderer sprints, når du har en aerob base som lar deg kjøre i samme tid som din forventede løpetid. Kjør hardt i 30 til 90 sekunder med pauser på 90 sekunder eller lengre mellom sprintene.
Trinn 9
Tren utendørs for å simulere kravene til racing, inkludert laterale bevegelser, navigering svinger og gå opp og ned bakker. Sjekk værmeldingen for årstiden du skal løpe, og trene utendørs under forhold du sannsynligvis vil støte på, inkludert regn.
Trinn 10
Spis riktig mat til trening og racing. I løpet av din muskelbyggingsperiode, spis mer magert protein. Under aerobic trening, spis mer komplekse karbohydrater. Hvis du skal spise og drikke under løpet, velger du sportsdrikker, geler og energistenger for å erstatte karbohydrater og fett, samt natrium, kalium og elektrolytter.
Ting du trenger
Kursplan
Hjertefrekvensmåler
Sykkel trener
