Hvordan gjenoppbygge armstyrken etter en skade

Mens noen skader kan forstyrre, kan armskader hindre ferdigstillelse av selv grunnleggende oppgaver. Healing kan ta lang tid og krefter for å fullføre bare for å gå tilbake til grunnleggende kompetanse. Når en gang er helbredet, presenterer muskelatrofi i den skadede armen en rekke utfordringer. For å gjenoppbygge armstyrken din etter en skade, er det flere elementer å vurdere. Den viktigste faktoren å vurdere er å ta vare på for å unngå å forverre begynnelseskaden. Ikke prøv å gjenoppbygge armstyrken til skadene dine er helbredet, og gjør det under veiledning av autorisert fysioterapeut.

Oppbygging av armstyrken krever en metodisk tilnærming. (Bilde: Bojan656 / iStock / Getty Images)

Målmusklene

De tre primære muskelgruppene i armen er biceps, triceps og underarmene. Selv om det er mange små individuelle muskler gjennom øvre ekstremiteter, vil øvelser som retter seg mot de store muskelgruppene bidra til å gjenoppbygge et grunnnivå av styrke i den tidligere skadede armen. Hvis skaden er en muskelspenning eller forstukning, vær spesielt oppmerksom på å unngå å revsere den muskelen. Hvis skaden var en leddskade i håndleddet, albuen eller skulderen, fokuserer du på rehabilitering på langsom og jevn opplæring.

Øvelser

Underarmene er engasjert av mange øvelser som retter seg mot biceps og triceps. Nøkkelen for å gjenoppbygge styrke er å velge grunnleggende øvelser som legger vekt på et bredt spekter av bevegelser for hver repetisjon. Den stående dumbbell krøllen vil hjelpe deg med å gjenoppbygge styrke i biceps, så lenge bevegelsen er jevn og stabil. Hammer krøller vil engasjere biceps samt underarmene. Liggende triceps utvidelser vil også engasjere underarmene mens du målretter triceps. Triceps presser gir også en enkel, jevn bevegelse for å arbeide triceps.

Sett tidsplan

Fokuset på å gjenoppbygge armstyrken er å unngå aggressivt overbelastning av målmusklene i begynnelsen. Du må starte sakte enn en vanligvis ville, med fokus på å gjenopprette muskelminnet for skjemaene for hver øvelse, samtidig som du beskytter ledd, sener og muskler. I de første ukene bruker du standard sett med åtte til 10 repetisjoner med relativt lav vekt. Vekten bør ikke overstige 75 prosent av din tidligere normale maksimale kapasitet før skaden.

Utstyr

Den type utstyr du bruker vil avhenge av type og alvorlighetsgrad av skaden. For å fokusere på å gjenoppbygge styrke i en enkelt arm, vil du vanligvis bruke spesiell oppmerksomhet til armen med bruk av håndlister eller en kabel festet til en stablet maskin. Du har også muligheten til dedikerte spak-aktiverte maskiner som gir motstand med stablede vektplater, og veileder deg gjennom en presis form som aktiverer målmuskler. Dette alternativet er ideelt for å gjenoppbygge styrke etter alvorlig skade, da det hjelper å undervise i riktig form og hjelper deg med å gjenopprette fundamental styrke i den berørte armen.