Hvordan gjenvinne muskelmasse

Å miste muskelmasse kan oppstå på grunn av langvarig inaktivitet, sykdom, skade, aldring eller kroniske helsemessige forhold. Å gjenvinne muskelmasse er gunstig for folk i alle aldre. Det forbedrer utseendet, øker styrken og senker blodtrykket.

Vektløfting øvelser bidra til å bygge muskelmasse. (Bilde: Pekic / E + / GettyImages)

Å bygge muskelmasse øker også bein tetthet og bidrar til å redusere risikoen for osteoporose-relaterte brudd, ifølge Harvard Health Publishing. Du kan gjenvinne muskelmasse raskt ved å inkorporere styrketrening i din daglige rutine og gjøre noen få mindre kosttilskudd.

Tips

For total helse og fitness kombinerer du målrettet styrketrening med aerobic øvelser som å gå, svømme eller jogge.

Reverserer muskel tap

Lett tilbake til trening. Du vil sannsynligvis ikke kunne gå tilbake til det samme aktivitetsnivået og treningsrutinen som du engasjert deg i før du mister muskelmasse, og å presse musklene for hardt eller for fort kan føre til skade og utmattelse. Du vil jobbe med musklene helt, men du må slutte når du føler smerte. Varm opp grundig før du trener for å forhindre skade.

Les mer: De 6 reglene for å få muskelmasse

Fokusere dine forsøk

Fokuser på de spesifikke muskelgruppene eller muskelgruppene du ønsker å gjenoppbygge, og målrett treningsøvelser til disse musklene. Løftevekter er en enkel måte å øke arm- og bryststyrken på, og knebøyene er gunstige for beina og bunnene. Snakk med en personlig trener eller legen din om de sikreste og mest effektive øvelsene for de spesifikke musklene du vil gjenvinne.

Bygg en rutine

Gjør trening en del av din daglige rutine. Sett tid til å trene minst tre dager hver uke. Alternativ høy intensitets isolasjonsøvelser med mer generelle treningsøkter. Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler å inkludere styringsøvelser minst tre ganger per uke.

Få hvile

Få mer hvile. Mens hvile kan virke kontraproduktivt for å gjenvinne muskelmasse, gir tilstrekkelig hvile musklene tid til å gjenopprette mellom treningsøktene, noe som gjør styrketrening mer effektiv. Resten sørger også for at du får energi til å trene, og det vil forbedre din generelle helse og humør.

Sjekk kostholdet ditt

Spis et balansert kosthold, og øk ditt daglige kaloriinntak for å møte kravene til muskelvekst og økt mosjon. En variert diett rik på fullkorn, frukt, grønnsaker og magert kjøtt er viktig for muskelvekst og helse.

Les mer: Spiseplan for å bygge muskel og miste fett

Fokus på protein

Øk proteininntaket ditt ved å inkludere egg, magert kjøtt, tofu og fisk i kostholdet ditt. Fortified egg og kaldt vann fisk, som laks og makrell, er også høy i omega-3 fettsyrer, næringsstoffer som kan bidra til å gjenvinne muskelmasse.

En liten økning i protein er tilstrekkelig, ettersom det å spise for mye protein ikke hjelper muskelvekst og kan øke kroppsfett. Tilsetningen av en proteinrik matbit til ditt daglige kosthold er en enkel måte å øke inntaket på.

Drikk nok vann

Drikk minst 64 gram vann hver dag for å holde kroppen hydrert, for å hjelpe skylle toksiner fra systemet ditt og for å støtte muskelvekst.

Advarsel

Snakk med legen din om muskelbyggingstilskudd for å være sikker på at de er trygge for deg.