Hvordan gjenvinne benstyrken etter sykehusinnleggelse

På et tidspunkt i alles liv, vil en langvarig sykdom eller skade sannsynligvis kreve sykehusopphold. Selv om du er Incredible Hulk, kan du forvente å miste muskelmasse og styrke - etter så lite som en uke, ifølge en 2016-studie i Diabetes. Men ta hjerte. Kroppen har en fantastisk evne til å reparere seg selv når du er på vei til gjenoppretting. Den beste måten å gjenvinne benstyrken avhenger av din nåværende fysiske evner og energinivå.

Arbeid på mobilitet og fleksibilitet samt styrke. (Bilde: takoburito / iStock / GettyImages)

Tips

Walking og kroppsvekt øvelser vil hjelpe deg med å få tilbake styrken når du kommer hjem fra sykehuset.

Vurder dine evner

Du kan være ganske svak når du kommer hjem fra sykehuset. Hvis du ikke fortsatt er i seng, kan du bare stå mye arbeid, og du trenger fortsatt hjelp med å komme seg rundt og opp og ned trappene. På den annen side kan du være mobil, men føler ekstrem tretthet, noe som også påvirker evnen til å trene.

Vær realistisk om hvor du er og hvor mye du kan gjøre akkurat nå. Det er enkle øvelser du kan begynne å gjøre - selv om du er bedrøvet - for å få styrken tilbake; da kan du gradvis øke utfordringen i øvelsene når du gjenvinne mobilitet og energi. Men dette kan ta en stund, så vær tålmodig. Å gjøre for mye for tidlig kan komme tilbake.

Tips

Før du gjør noen øvelser, sjekk med legen din for å se hva hun anbefaler.

Følg ditt fysioterapiprogram

Uansett om du hadde en bestemt beinskade eller en annen type skade eller sykdom, kan legen din ha foreskrevet fysisk terapi etter et langt opphold på sykehuset. Din fysioterapeut vil utarbeide et trinnvis program for rehabilitering etter å ha vært sengetid som vil være spesifikk for dine evner og tilstand. Hvis dette er tilfelle, sørg for å følge dette programmet konsekvent og kommunisere med din fysioterapeut om eventuelle bekymringer eller spørsmål du måtte ha.

Selv om du ikke har mottatt legenes ordre for fysioterapi, kan det være svært nyttig å jobbe med en fysioterapeut i begynnelsen av utvinningen din - hvis den er tilgjengelig og rimelig. Du får en individuell plan med spesifikke øvelser og aktiviteter. Din fysioterapeut vil sannsynligvis også hjelpe deg med å sette mål for å gjenvinne benstyrke som vil holde deg fokusert og motivert.

Stå opp og gå

Å komme opp og stå stabilt på føttene for å øke mengden tid og avstand er det første skrittet for å få styrke tilbake etter sengelast. Du har kanskje allerede gjort dette før du dro på sykehuset, så du bør fortsette å gjøre det hjemme. Enten du bare kan gå lengden på en gang eller du kan gå rundt i blokken din, stå opp og gjør det minst et par ganger om dagen, i henhold til legen din.

Hvis du fortsatt er ustabil på føttene, kan du til og med bare praktisere deg ved sengen din, begynne å styrke de små stabilisatormusklene som støtter knær og ankler. Gjør dette nøye; sørg for at du har noen til å støtte deg eller en rullestol eller et solidt møbel for å lene seg på. Hvis stående på begge føttene er lett, må du prøve å løfte en fot og deretter den andre.

Les mer: Hvordan bygge Leg Muscle Uten Vekt

Start med kroppsvektøvelser

Du trenger ikke å rush tilbake til treningsstudioet ennå - eller til og med plukke opp en vekt. Du har bare begynt, så ta det rolig. Du kan gjøre enkle styrkeøvelser uten å komme deg ut av sengen. Men hvis du er i stand, utfordre deg selv ved å gjøre stående øvelser.

Sittede / liggende øvelser:

Benheiser: Ligg på ryggen og utvide ett ben. Hold benet rett, løft det til 45 grader og senk det til å sveve. Gjenta 10 til 20 ganger; Skift deretter bena. Gjør ett til tre sett totalt.

Side ben heiser: Ligg på siden med ett ben på toppen av den andre. Løft beinet til 45 grader. Senk deretter den for å berøre det nedre benet før du løfter det igjen. Gjenta 10 til 20 ganger på begge sider for ett til tre sett.

Dobbelte ben heiser: Ligg på ryggen og løft begge bena sammen, selv om det bare er noen få inches. Hold bukene kontraktert og trykk nedre ryggen i sengen eller gulvet. Gjenta fem til ti ganger for ett til tre sett.

Bridges: Bøy knærne og trykk føttene inn i sengen eller gulvet. Kontrakt kjerne musklene og løft hoftene i tråd med knærne. Gjenta 10 ganger for ett til tre sett.

Stående øvelser:

Knebøy: Stå med føttene skulderavstand fra hverandre eller bredere. Hold tærne fremover eller litt ut. Hold torso oppreist og brystet vender ut som du bøyer knærne for sakte ned som om du sitter i en stol. Kom ned så lavt som mulig uten at hælene løfter; deretter stige til startposisjonen.

lunges: Ta et stort skritt fremover med ett ben. Bøy foran og bak knær så nær 90 grader som mulig. Pass på at det fremre kneet ikke beveger seg forbi de fremre tærne; hvis det gjør det, gå foran foten litt fremover. Trykk gjennom føttene for å gå tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger. Gjør ett til tre sett.

Kalvløft: Stå på et steg med dine hæler som henger av kanten. Hold bena rett, stige opp på tærne så høyt som mulig. Senk deretter dine hæler til de dypper under trinnet. Gjenta for ett til tre sett med 10 repetisjoner. Øk utfordringen ved å gjøre single-leg calf raises.

Enkeltben balanse med hoftehengsel: Stå på ett ben med det andre benet litt bøyd. Langsomt hengsler på hoftene, slik at det hevede benet strekker seg bak deg og torsoen beveger seg mot gulvet. Gå bare så langt du komfortabelt kan; Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger på begge beina for opptil tre sett. Hvis du føler deg ustabil på ett ben, hold deg på en vegg eller et stykke møbler for å få støtte.

Arbeid på mobilitet og fleksibilitet

Mobilitet er det enkle med leddene dine som beveger seg gjennom hele spekteret av bevegelse, og fleksibilitet er kapasiteten til musklene dine til å forlenge. Du vil ha mistet både mobilitet og fleksibilitet, og gjenvinning av dem er viktig for å bygge beinstyrke og -funksjon. Det er like viktig i første fase av rehabilitering som å få muskelstyrke.

Det gode er at du ikke engang må gå ut av sengen for å jobbe med å bygge mobilitet og fleksibilitet i underkroppen. Prøv disse øvelsene i seng eller på sofaen eller gulvet:

Ben-, kne- og ankelkretser: Begynn med begge benene utvidet. Løft ett bein, og hold det så rett som mulig, begynn å bevege det i sirkler ved benkontakten. Begynn med små sirkler og øk deretter diameteren. Gjør fem til 10 sirkler i en retning; Skift deretter retninger. Pass på at du gjør begge beina.

Løft ett bein igjen. Hold øvre benet statisk, flytt underbenet i sirkler ved knæleddet. Gjør fem til ti repetisjoner i en retning; deretter bytt. Gjør det samme med begge bena.

Til slutt, forleng benet og gjør ankelsirkler, roter hver fot i en retning og deretter motsatt retning.

Strek og strekk: Start med beina utvidet. Bøy ett kne og trekk det inn mot ansiktet ditt. Hvis du er i stand, lås hendene dine rundt øvre shin og trekk forsiktig kneet inn. Hold i noen sekunder; deretter strekk benet så rett som mulig uten å sette det ned. Gjenta fem ganger og bytt side.

Side-liggende quadriceps og hip flexor stretch: Rull på den ene siden med beina stablet oppå hverandre. Bøy på toppbenet og nå foten mot den øvre baken. Hvis du er i stand, kan du nå tilbake og gripe foten med din øverste hånd.

Hold knærne i en linje og trykk ut gjennom topphøften for å føle strekningen. Hold i 10 sekunder og slipp ut. Gjenta tre ganger; Skift deretter sider.

Les mer: De 20 beste kroppsvektsøvelsene