Hvordan kjøre en raskere 300-meter forhindring
Spor og felt består av konkurranser som inkluderer løp, hindringer, hopp og kaster. En vanlig løp og forhindringshendelse i videregående skole er de 300 meter store hindringene. Konkurrenter må kjøre 300 meter mens de hopper over en serie på åtte hinder. Kjører en rask 300 meter hørselhendelse krever en kombinasjon av fart, kraft, utholdenhet, styrke, løpeknikk og forhindringsteknikk. For å forbedre tiden din i 300 meter hekk, må du følge en treningsmetode som fokuserer på hvert element i løpet.
En kvinne strekker seg på en hindring. (Bilde: jax973 / iStock / Getty Images)Trinn 1
Eksperimenter med forskjellige kroppsposisjoner i startblokkene og praksis eksploderende ut av blokkene. Hold tærne og ballene på føttene på banen med hælene på startblokkene. Bruk et stoppeklokke til tid de første 20 meter.
Steg 2
Øv deg for å forhindre teknikk. Noen løpere stole på hastighet og kraft for å hoppe over hindrene, men riktig teknikk kan barbere sekunder av løpetid fordi det krever mindre tid og energi å hoppe over hindrene. Opprettholde en naturlig stridlengde og frekvens når du nærmer deg hindrene. Unngå å ta korte, hakkete skritt. Når du nærmer deg hindringen, hopper du direkte til hindringen med en fot fremover når du er ca 6 til 7 meter unna. Hold frontbenet bøyd litt og ta det bakre benet over forhallen horisontalt.
Trinn 3
Forbedre sprintteknikk for å øke hastigheten mellom hindrene. Tre grunnlag for riktig løpende form står høyt og holder knærne og tærne oppe. Stående høyt og opprettholde kroppsstilling holder massesenteret rett over hofter og gjør at foten kan lande direkte under hoftene. Flytt føttene i en sirkulær retning. Når foten forlater bakken bak deg, ta den fremover mot det motsatte kneet og direkte til bakken. Hold foten i dorsiflexion - trekk tærne opp mot skinnen - gjennom løpende skritt.
Trinn 4
Bygg muskel utholdenhet - definert som evnen til å utføre repetisjoner over en tidsperiode - gjennom styrketrening. Utfør en kombinasjon av kraftøvelser for å forbedre laktatgrensen og maksimal styrketrening som forbedrer maksimal styrke og potensialet for styrkeutholdenhet. Velg funksjonell styrketrening som trener flere muskelgrupper på samme tid som knebøy, dødløfter, lunges, rens, presser, push-ups, pull-ups og sit-ups..
Ting du trenger
Startblokker
Stoppeklokke
Spor
hekk
Styrketreningsutstyr
Tips
Målet med forhindringsteknikk er å minimere den vertikale avviken i tyngdepunktet. Ha en trener gi deg øyeblikkelig tilbakemelding på skjemaet og teknikken din.
