Slik kjører du en 10-minutters mil

Når du har etablert deg som en løper, snu fokuset til tid. Du kommer ikke til å starte som en mester racer, men å sette realistiske mål og trening for å møte dem, får deg til å gå i riktig retning. Et godt sted å starte er en 10-minutters mil. Å treffe det merket krever et godt mål for fitness, men kan oppnås mest etter riktig opplæring.

Kvinne kommer til å kjøre en maraton. (Bilde: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Form

Selv om du har fått deg i form, vil det være vanskelig å kjøre din beste tid med feil form. Når du løper, hold hodet ditt, og ikke lene seg fremover i livet, ifølge en 2013-publikasjon av Brandon Laan of Competitor. Unngå å spenne skuldrene og hold dem oppreist. Fot smerte kan også redusere deg, så fokus på riktig fotstreik. Hold føttene lave til bakken, hold lys. Pass på at du løper stride ruller fra hælen din gjennom baller på føttene dine. Vedlikehold av riktig form vil hjelpe deg å kjøre mer effektivt og vil etterlate deg mindre utsatt for skader. Ti minutters kilometer kan ikke kjøres hvis du er skadet på sofaen.

Trening

Før du kan fullføre en 10-minutters mil, må du være i form. Fitness kan måles med aerob kapasitet, som du må bygge for å oppnå avstanden din. Hvordan kan dette gjøres? Ved å kjøre for lengre avstander i et lettere tempo, ifølge fitness profesjonell Greg McMillan på sin hjemmeside. Dette vil inkludere minst en lengre løp per uke, minst 30 til 40 minutter, i et tempo som ikke får deg til å føle seg viklet. En eller to ganger i uken, kjør minst 1,5 ganger ønsket avstand, i dette tilfellet 1,5 miles. Å trene for en 10-minutters mil, tar sikte på å fullføre disse løypene på mindre enn 20 minutter. Utfør fire til seks halve mil intervaller en gang i uken i ønsket tempo - fem minutter for en 10-minutters mil. Utfør en raskere treningsøkt for å utfordre musklene dine, enten sprinting eller bakker, med fire til seks reps. Et effektivt treningsregime gjør at du gradvis kan øke tempoet og avstanden når treningen forbedres.

Pace

På en tredemølle vil en hastighet på 6 miles per time resultere i en 10-minutters mil. Hvis du kjører ute, må du sørge for at du har en brukervennlig timer; Dette kan være et stoppeklokke eller en hvilken som helst enhet med en stoppeklokkeapp. Finn et lokalt spor, eller måle en mil og merke hvert kvartmiljø. Gå i tempoet som passer for deg, men som du vil sannsynligvis sakte i løpet av løpet, starter du litt raskere enn et 10-minutters tempo. Sikt å treffe kvartmiljømerket i to minutter. Hvis du er under den tiden, slapp av litt. Ellers skyter for å være mindre enn 4:30 på halv mil. Oppretthold tempoet så nært som mulig, med målet om å være under 7:30 med en kvart kilometer å gå. Ved dette punktet bør du kunne føle riktig tempo. Fullfør sterk, kjører helt gjennom linjen uten å bremse opp. Registrer din tid.

progresjon

Når du kan kjøre en 10-minutters mil, er det viktig å fortsette å utfordre deg selv for bedre fitness og resultater. De store kardiovaskulære fordelene med å løpe blir intensivert når du presser deg til en ny personlig rekord. For å gjøre dette, juster mål og treningsplan, enten med økt avstand eller redusert tid i tankene. Hvis du ønsker å øke avstanden, med et øye på å kjøre en 5K (3,1 miles), fremgang i halvmiljøs intervaller, med sikte på samme tempo. Når du er fornøyd med avstanden du kjører, jobber du med å kutte dine tider med 10 til 15 sekunder hvert løp.

Sikkerhet

Før du begynner å kjøre for bedre tider, må du sørge for at du gjør det så trygt. Rådfør deg med legen din før du begynner eller dramatisk øker treningsregimet. Også smerte på grunn av overtraining kan sette bremsene på vei før du selv begynner, American Council on Exercise notes. Få alltid tilstrekkelig hvile - minst to dager i uken - for å unngå skade.