Hvordan kjøre raskere i 1 måned
Hvis du er en typisk løper, er du alltid på utkikk etter måter å øke hastigheten på, uansett om du er en sub-6-minutters miler eller en 14-minutters mileploder. For å øke kjørehastigheten din i en måned, konsentrere deg om skjemaet ditt for å sikre at du ikke senker deg og tar i bruk hastighetsøvelser, så vel som lengre, sakte løp og raske og kortere løp i løpeskemaet..
En kvinne jogger gjennom en skog. (Bilde: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Trinn 1
Sjekk skjemaet ditt. Få ting vil redusere deg så mye som dårlig løpeskjema. Hold øynene dine oppe og ser frem fremfor å se mot bakken. Hold armene bøyd i 90 graders vinkel og sving dem frem og tilbake, ikke fra side til side. Armene dine bør ikke krysse kroppen din. Slapp av hendene dine. Din skulder skal være løs og lav; unngå å stramme opp. Hold brystet opp for å maksimere ekspansjon og oksygenbehandling. Slå bakken mellom hælen og forfoten, ikke direkte på hælen din, noe som skaper drag.
Steg 2
Øk kadansen ved å forkorte din skritt. Mål kadansen ved å telle hvor mange ganger føttene dine rammet bakken i løpet av et minutts tidsrom. Det magiske nummeret som skal sikte på, er minst 180 per minutt. Hvis du faller under dette nivået, må du streve for å øke kadansen med minst 5 prosent til du når 180. En metronomapp eller kjører til musikk som holder deg på sporet med en takt for å møte dette tempoet, kan hjelpe deg med å nå målet ditt. Din fot skal lande rett under kroppen din, ikke foran den.
Trinn 3
Innlemme hastighetsøvelser i løpene dine. Speed øvelser inkluderer fartlek, intervall og tempos treningsøkter. I alle tre teknikkene bytter du raskt med langsommere intervaller. Fartlek er ustrukturert; du velger noe i det fjerne - et tre, eller et stoppskilt - og løp der i et raskt tempo. Når du har nådd målet ditt, senk til et enkelt tempo i noen minutter, og velg deretter et annet mål for å nå. Intervaller alternative tidsbestemte økter som kjører i ditt høyeste tempo, etterfulgt av en tidsbestemt gjenopprettingstid i et lavere tempo. For tempo-løp, opprettholde et kort løpshastighet, for eksempel en 10k - eller rundt 80 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens - i lengre og lengre perioder, til du kjører 3 til 5 miles i dette tempoet.
Trinn 4
Varier dine løp. Hvis du vil bli raskere, ikke kjør samme avstand med samme hastighet hver gang du kjører. I stedet planlegg en lang sikt per uke; Disse løpene øker utholdenheten, og over tid øker den samlede hastigheten. Kjør lange løp i et tempo opptil 75 prosent av rasehastigheten. Bland det opp ved å legge til korte, raske løp, ferdig med rasehastighet og intervaller i løpet av uken.
Trinn 5
Erobre åsene. Hvis du er heldig nok til å ha åser i nærheten av deg, hjelper det å bygge styrke og utholdenhet, noe som vil øke hastigheten din.
Trinn 6
Gransk diettene dine. Kjører brenner kalorier, men det betyr ikke at du kan spise hva du vil. Understreke god ernæring - komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker, gode fettstoffer og protein - for å øke glykogenbutikker og bygge muskelmasse som hjelper deg med å hente tempoet.
Tips
Selv om det er vanskelig å gjøre store endringer i løpet av en måned, øker hastigheten din i ditt optimale område.
Hvis du har mer enn 400-600 miles på løpesko, kan det være på tide å erstatte dem. Gamle sko kan påvirke skjemaet ditt og senke deg.
Advarsel
Hvile dager er avgjørende; ta minst en dag i uken fra trening for å la musklene komme til å gjenopprette.
