Slik kjører du raskere med denne ene styrken treningen

Skal dette bli året du har en PR i 5K eller halv maraton du meldte deg på? Det er lett å bli fanget opp i antall miles du må løpe hver uke og hva ditt tempo skal være for hver løp, men trening handler ikke bare om å logge miles.

Gjør deg klar til å sette en ny PR! (Bilde: Franckreporter / E + / GettyImages)

Styrketrening spiller også en stor rolle, sier Wendy Winn, PT, direktør for tilpasset ytelse i New York City. Og plyometrics kan spesielt være forskjellen mellom hobbling over mål og dashing gjennom med fart og styrke.

Dykk inn i det som gjør plyometrisk trening så bra for løpere og hvilke øvelser du burde begynne å gjøre i dag for å dominere ditt neste løp.

Så Hva er Plyometrics?

Sett mest enkelt, plyometrics betyr hopp trening. Tenk på plyometrics som kombinasjon av kraftproduksjon og neuromuskulær smidighet, sier Winn. Det betyr at du bygger styrke og fart med øvelser som krever at du dynamisk beveger kjernen din.

Vanligvis begynner du med grunnleggende kroppsvektsøvelser som knep og lunges, og deretter legger du til et hopp, som Winn sier er viktig for å presse deg selv til neste nivå. "Selv om du bare prøver noen hopp her og der, så lenge du har litt styrke, er det en stor forskjell for å forbedre energikostnadene og tidsforsøkene, sier hun.

Plyo vil hjelpe deg å eksplodere av den startblokken. (Bilde: FluxFactory / E + / GettyImages)

Hvorfor Plyo er viktig for løpere

For det første gjør plyometrisk trening løpere raskere. Og hvilken løper vil ikke ha det?

I en 2014-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research ble konkurrerende løpere tilordnet enten en kontrollgruppe eller en eksplosiv trening gruppe som krevde atleterne å inkludere plyometriske øvelser i deres styrke treningsøkter.

Etter seks uker viste kontrollgruppen ingen endringer, men den eksplosive treningsgruppen reduserte sin 2,4 kilometer lange kjøretid med nesten 4 prosent og deres 20 meter lange sprinttid med 2,3 prosent.

Å kunne kjøre raskere betyr også at du vil forbedre din løpende økonomi, sier Winn. Dette måles vanligvis som VO2 max, eller hvor effektivt kroppen bruker oksygen, og spiller en rolle i utholdenhet, sier hun.

En studie fra 2010 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet trening med plyometrisk versus dynamisk vektøvelser (fullrange bevegelser som involverer minst en felles, som bicepskrøller).

Trettiifem utholdenhetsløpere deltok i studien i løpet av to måneder, og den plyometriske gruppen så en større forbedring i deres løpende økonomi sammenlignet med de som fokuserte på dynamisk vekt trening.

Les mer: Den mest forsømte muskelgruppen for løpere

Hva å vite før du hopper inn

Hvis du legger til plyometriske tiltak i rutinen, trenger du ikke å overta hele treningsplanen din. Plyometrics-gruppen i 2014-studien utførte øvelsene for mindre enn en time i uken totalt.

Selv med den lille tidenes engasjement, kan du forvente å se resultater raskt: En 2013-studie publisert i The Scientific World Journal bemerket plyometrics kan bidra til å forbedre en idretts løpekonomi på mindre enn en måned.

Klar til å komme? Først må du kontrollere at du har mestret de statiske bevegelsene. "Du må ha veldig god styrke for å kunne gjøre plyometrics," sier Winn. Arbeid på å perfeksjonere skjemaet uten den plyometriske komponenten. "Hvis du ikke kan balansere på ett ben, vil du ikke være i stand til å gjøre et ettbenhopp," sier Winn.

Uten riktig form og muskelstyrke, setter du deg selv i økt risiko for skade. "Hvis kalvene er veldig svake og du begynner å gjøre plyometrics, kommer du til å ha Achilles-problemer," sier Winn. "Du må ha sterke muskler, slik at du ikke har en seneskade."

For å unngå skade, anbefaler den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet å vektlegge kvalitet over kvantitet. God landingsform (dvs. landing på baller av føttene med skuldrene, knærne og tærne justert og knærne litt bøyd for å absorbere påvirkningen) er også nøkkelen.

De 4 beste plyometriske øvelsene for løpere

Begynn med å legge disse trekkene til din vanlige styrke rutine to eller tre ganger i uken på dager du ikke kjører, sier Winn. Fullfør to sett med 20 reps av hver øvelse.

Squat og hopp! (Bilde: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

1. Jump Squat

HVORDAN GJØR DET: Med bena skulderbredde fra hverandre, sett ned i en knebøy. Hopp inn i luften og landet tilbake i knebøyet. Winn foreslår at du står foran et speil, slik at du kan sørge for at du opprettholder god form og ikke lar knærne bankes inn. Fokuser på landing lett og holder kontrollen, sier hun.

Prøv nå hoppet på bare ett ben. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Single-Leg Jump Squat

HVORDAN GJØR DET: Stå på høyre ben med venstre ben som svinger over bakken bak deg. Squat, hoppe opp, og deretter lande på foten din. Tenk på plyometrisk bevegelse som en sprett, hvor du lander og tar av igjen uten å bruke mye tid i kontakt med bakken. Gjør 20 reps, og gjenta deretter på venstre ben for å fullføre ett sett.

Lunge, og så dukker opp. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Alternerende hopp Lunges

HVORDAN GJØR DET: La ned i et lunge. Hopp opp, bytt beina i midair og lande med motsatt ben fremover. Gjenta bevegelsen slik at du er tilbake i startposisjonen. Det er en rep.

Start med en kortere boks og arbeid deg opp. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Box hopp

HVORDAN GJØR DET: Stå foran en plyoboks eller en annen solid overflate. Holde føttene i hoftebredde fra hverandre, knekk ned og hoppe på boksen, lander i en knebøy. Fokus på å hoppe med kontroll, gå ned mellom reps og økende hastighet når du er klar, sier Winn.

Les mer: 10 Plyometriske treningsapparater beveger seg for eksplosiv styrke