Hvordan å krympe armfett

Hvis overarmene dine har litt mer wiggle og jiggle enn du vil, er du ikke alene - og det er mye du kan gjøre med det. Den eneste tingen du kan ikke gjør imidlertid, er magisk spot-redusere fett fra bare ett punkt på kroppen din, for eksempel armene dine. I stedet må du kombinere et fettforstyrrende kaloriunderskudd fra et sunt kosthold med kardiovaskulær trening for å forbrenne fett- og motstandstrening for å hjelpe fast på musklene du oppdager.

Selv om ingen enkelt trening vil slanke armene dine, vil en kombinasjon av kardio- og styrketrening gjøre trikset. (Bilde: kupicoo / E + / GettyImages)

Føl den kaloriske brenningen

Selv om du ikke kan velge og velge områdene hvor kroppen din brenner fett, vil den komme fra armene dine hvis du holder på sunne vaner for nok tid. Men for å brenne fett fra hvor som helst På kroppen din må du etablere det som er kjent som kaloriunderskudd. Dette refererer til å brenne flere kalorier enn du tar inn, slik at kroppen din ikke har noe annet enn å vende seg til det lagrede kroppsfettet som en energikilde.

For eksempel, hvis du spiser et 2500-kalori diett, men bare brenner 2000 kalorier om dagen mellom din basale metabolske hastighet og daglige aktiviteter, inkludert trening, har du faktisk et kalorioverskudd - og du vil få vekt.

Hvis du flip de tallene som brenner 2500 kalorier per dag mens du tar inn 2.000 kalorier om dagen, vil du etablere den typen kaloriunderskudd som hjelper kroppen til å kaste overflødig fett.

Tips

Selv om du trenger å etablere et kaloriunderskudd for å oppnå noen vektvekt, bør du ikke sulte deg selv. Kroppen din trenger mye sunt drivstoff for å holde stoffskiftet ditt, spesielt når du planlegger å legge til styrketrening og kardio, så fokus på et sunt kosthold av hele korn, frukt, grønnsaker, fisk, magert kjøtt eller andre kilder til sunt protein.

Kom i gang med Cardio

Sammen med å lage sunne tweaks eller substitusjoner i kostholdet ditt, er kardiovaskulær trening, også kjent som kardio- eller aerobic trening, den vanlige go-to for å etablere et kaloriunderskudd. Noen øvelser for å komme i gang inkluderer å gå, jogge eller løpe - som ikke krever noe utstyr utover et godt par sko-plus sykling, svømming eller calisthenics. Selv sledding kan være en flott treningsøkt, på grunn av alt arbeidet som trengs for å gå tilbake til toppen av bakken.

Som en generell regel, hvis det blir de store musklene i kroppen din som beveger seg rytmisk og i lengre tid, er det en god øvelse for vekttap.

Slå våte armer inn i Fab Arms

Selv om du føler at overarmene dine viser mer fett enn de burde, er det også noen muskler der. Som du holder deg flink med kaloriunderskuddet ditt og fettet smelter bort over hele kroppen din - inkludert armene dine - kan du se mer av muskelformen og definisjonen som har vært der hele tiden. Du kan hjelpe den definisjonen sammen med noen grunnleggende motstandstrening.

Ikke vent til du har truffet ditt vekttapsmål for å begynne å bygge armmuskler. Å starte noen strategiske armstrenningsøvelser vil ikke bare gi deg et løft mot de definerte armene du leter etter, men det vil også bygge lean muskel som brenner ekstra kalorier selv i ro, øker din generelle metabolske hastighet.

Kombinere disse armøvelsene med treningsøvelser i hele kroppen som knebøy, lunges, benkpresser og lat-pulldowns vil gi deg enda mer av et metabolsk løft og sette deg opp for en sterk og sunn kropp som er i stand til alt du ber om det.

Tips

Er du en kvinne som er opptatt av at løftevekter vil gjøre deg stor opp så mye at du vil "se ut som en mann"? Ikke bekymre deg - kvinner har vanligvis ikke hormonell sminke for å pakke på så mye muskel som en mann.

Øvelser for armmusklene dine

Husk at det ikke er noen trening for å redusere øvre armstørrelse, men følgende valg av øvelser kan hjelpe tone og forme armmuskulaturen, noe som betyr en sterkere utseende og følsomhet når du mister overflødig fett. Selv om mange mennesker tenker på å målrette triceps muskelen på baksiden av armen for å kvitte seg med overskytende jiggle, må du sørge for at du også jobber med bicepsene dine.

Pass også på at du arbeider begge armer likt. Du bør kunne gjøre mellom åtte og tolv gjentakelser med god form; når du klarer mer enn det, er det på tide å oppgradere til en tyngre vekt eller en mer utfordrende øvelse.

Les mer: 10-Minute Arm Sculpting Workout

Triceps Kickback

Alt du trenger for triceps trening er en håndvekt og en benk eller en annen flat overflate du kan bruke til støtte når du lener deg over.

For å arbeide med venstre arm, stikk høyre kne på benken og hengsel fremover fra hoftene, støtte deg med høyre hånd på benken, slik at torsoen er horisontal mot gulvet.

Hold vekten i venstre hånd, albue gjemt mot kroppen din. Tenk deg at albuen din er festet på plass når du svinger hånden opp og bak deg, rett armen til den er i tråd med kroppen din. Hold albuen på plass når du bøyer armen, senker hånden tilbake til startposisjonen for å fullføre repetisjonen.

Bench Dips

Denne øvelsen fungerer også din triceps, men krever ikke en håndvekt. Du vil imidlertid trenge en benk, en solid stol eller et annet objekt som du kan bruke som base.

Sitt på benken eller stolen og legg begge hender ved siden av deg, fingrene drapet over forsiden av setet. Scoot dine hofter fremover av kanten av setet og ta del av vekten på armene dine, med bena og føtter for å støtte resten. Gå føttene dine fremover en behagelig avstand fremover, så du får plass til å senke kroppen din foran benken.

Når du er plassert, bøy albuene for å senke kroppen din til skuldrene dine er nesten like med albuene, og rett deretter armene dine for å presse deg tilbake til startposisjonen. Hold hoftene nær benken gjennom bevegelsen og begrens ditt bevegelsesområde etter behov for å unngå ubehag i skulderen.

Biceps Krøller

For å jobbe med biceps - musklene i overkroppen din - trenger du et par håndvekter eller en vektstang. Hold vekter eller bar i et grep, håndflatene vendt fremover, og la vektene hvile mot toppen av lårene dine.

Fokuser på å holde kjernemuskulaturen fast og torso oppreist - med andre ord, svinger ikke bakover for å gjøre øvelsen enklere - når du bøyer armene dine i albuen, krøller vekter eller bar opp mot skuldrene dine. Senk vektene for å fullføre repetisjonen.

Les mer: Komplett trening for Bicep og Tricep Øvelser