Slik strekker du en skulderknute

Selv om en massasje terapeut sikkert kunne løsne den skulderknuten for deg; noen ganger er det ikke et alternativ. Smertefulle knuter i skuldrene - myofasciale utløserpunkter - er som miniatyrkarlehester som ikke vil slippe unna. Bare 20 minutter om dagen kan være hele tiden du trenger å varme opp, strekke og rulle ut disse skulderknottene.

En kvinne stopper for å strekke skulderen hennes mens du tar en jogge. (Bilde: william87 / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Påfør en varmepute til skuldrene for å varme opp muskelen i fem minutter. Varme kan også hjelpe de omkringliggende musklene til å slappe av og gi litt smertelindring.

Steg 2

Shrug skuldrene dine i en langsom, styrt bevegelse - rull dem opp, frem og tilbake 10 ganger. Gjenta i motsatt retning, rull dem mot ryggen 10 ganger.

Trinn 3

Lukk hendene bak ryggen og senk dem forsiktig mot baken. Hold ryggraden rett, skuldrene avslappet og hold i minst 10 sekunder. Slip og gjenta.

Trinn 4

Tips venstre øre mot venstre skulder og hold i fem sekunder. Sitt eller stå rett og slapp av skuldrene mot gulvet. Gjenta på høyre side.

Trinn 5

Løft begge armene overhead og ta den høyre albuen din med venstre hånd. Trekk forsiktig din albue mot venstre mens du samtidig bøyer mot venstre. Følg tråden i triceps og slipp ut. Gjenta på den andre siden.

Trinn 6

Hold en tennisball i høyre hånd og kast ballen over knuten i høyre skulder. Du må kanskje komme opp og over skulderen, og derfor har du straks strekket triceps musklene så vel som skuldrene.

Trinn 7

Øk trykket på tennisballen som du føler at den ruller over knuten. Hold tennisballen rett over knuten mens du utøver nok press for å føle en god smerte - frigjøring av knuten. Dette kan ta opptil noen få minutter.

Trinn 8

Gjenta tennisballetrykket på venstre skulder, ved hjelp av venstre hånd. Fullfør sekvensen ved å gjenta de første skulderstrinnene.

Ting du trenger

• Varmepute

• Tennisball

Tips

Over-the-counter anti-inflammatoriske medisiner kan bidra til å lindre muskel tetthet.

Tennisballmassasjen kan brukes håndfri, ligge på en fast overflate med ballen mellom toppen av skulderen og gulvet. Rull til du føler at den treffer knuten.

Advarsel

Ikke tråkk i skuldrene i 24 timer etter en utløser.