Slik strekker du før du løfter vekter

Dynamiske strekker legger ledd og muskler gjennom en rekke bevegelser. Disse hjelper deg å varme opp og løsne opp, forberede musklene og leddene for den anstrengende aktiviteten til vektløfting. Du bør imidlertid ikke gjøre statiske strekker som involverer gradvis lettelse i en strekk, og holder posisjonen. Ifølge en studie som ble publisert i mars 2013-utgaven av "Skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sports", reduserer statiske strekk før vektløfting muskulaturens evne til å utføre optimalt, så hold deg til dynamisk strekk før du løfter vekter.

En kvinne strekker seg. (Bilde: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Stå med føttene omtrent fra hodebredde fra hverandre for riktig balanse. Sett armene dine ned ved sidene dine. Løft begge armer og sving dem til forsiden i en sirkelbevegelse for 15 repetisjoner. Vend retningen og sving dem bakover for ytterligere 15 reps. Denne dynamiske strekket varmer opp skuldrene og brystet.

Steg 2

Løft armene sidelengs med overarmene dine parallelt med gulvet, underarmene vinkelrett på dine overarmer og håndflatene dine vendt fremover. Trekk begge armene bakover mens du klemmer skulderbladene sammen. Deretter ta begge armene frem til underarmene dine berører foran brystet. Dette strekker seg over ryggen og brystet. Gjør 20 repetisjoner.

Trinn 3

Legg hendene på hoftene dine og utfør hofte sirkler, eller hip vendinger. Beveg hoftene i en klokvis retning 20 ganger, så mot klokke-vis for en annen 20 reps. Neste utfør sidebøyer ved å vekselvis bøye til høyre, så venstre. Hold hodet opp og kroppen oppreist. Utfør 20 repetisjoner. Disse øvelsene strekker og varme opp hofter, obliques og erektor spinae på nedre rygg.

Trinn 4

Stå med føttene om en og en halv hoftebredde fra hverandre. Legg hendene på hoftene og legg deg ned i en knebøy. Sørg for at føttene forblir flate på gulvet og på knærne i tråd med føttene. Gå så lavt som mulig før du skyver opp til en oppreist posisjon. Gjør 15 til 20 representanter. Ifølge ExRx.net, bidrar dette til å forbedre ankel-, kne- og hoftefleksibilitet, noe som forbedrer din evne til å utføre høyhalseklubber, spesielt dype barbellhull. Denne dynamiske strekken oppvarmer også og strekker dine quadriceps, hamstrings, rump og kalver.

Tips

Gjør en kort kardiovaskulær rutine før dine dynamiske strekker. Dette kan være fem til 10 minutter på den stasjonære sykkelen eller elliptiske maskinen. Dette øker kjernetemperaturen og reduserer risikoen for skade når du utfører dynamiske strekker.

Advarsel

Dynamiske strekker innebærer kontrollerte bevegelser av torso, armer og ben gjennom deres naturlige bevegelsesområde. Ikke bruk jerky bevegelser for å tvinge lemmer utover deres naturlige bevegelsesområde. Dette kan forårsake skade.