Hvordan strekke skulderblad muskler
Hvis du serverer tennisball etter tennisball, sitter på en datamaskin i lange timer eller bærer rundt en tung ryggsekk, kan rhomboidene - skulderbladsmuskulaturene på øvre del av ryggen - bli stramme og smertefulle. Formet som en diamant, knytter rhomboidene ryggraden til skulderbladene og hjelper med arm og skulderbevegelse, spesielt når du løfter armen over hodet. Overusing muskelen kan føre til smerte mellom skulderbladene; strekke kan bidra til å frigjøre rhomboids og lindre ubehag i øvre del av ryggen.
En ung mann som bærer atletisk klær, strekker seg på skuldrene. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Trinn 1
Varm opp med minst 10 minutters lys kardiovaskulær aktivitet, for eksempel jogging, hoppe eller sykling. Utfør ett sett hver av pushups og rader for å aktivere ryggmuskulaturen.
Steg 2
Utfør en sittestrek for å frigjøre rhomboidene. Sitt høyt i en stol med føttene flate på gulvet og knær stablet over anklene; stolens høyde skal tillate knærne å bøye 90 graders vinkel. Ta med dine indre knær og indre ankler for å røre. Kryss armene dine foran kroppen din og lene seg fremover for å lene høyre albue på venstre kne og venstre albue på høyre kne; opprettholde en rett tilbake. Hold albuene på plass når du skiller knærne; slutte å flytte knærne fra hverandre når du føler en strekk mellom skulderbladene dine. Hold strekk i 15 sekunder og slipp ut. Gjenta for tre runder.
Trinn 3
Bruk en bar eller rekkverk for å strekke dine romboider. Stå overfor en stolpe som er sikkert festet til en vegg. Ta tak i baren rett under brysthøyde med begge hender, ved hjelp av et grep på hånden og med tommene berørt. Plasser føttene til å være omtrent 1 til 2 tommer foran baren, store tærer berører. Hold hendene og føttene på plass når du strekker hoftene tilbake, noe som gjør at skuldrene dine kan trekkes fremover. Hold strekningen i 30 sekunder.
Trinn 4
Strekk armerne fremover i barnets stilling for å frigjøre rhomboidsene. Kneel på gulvet eller en yoga matte med de store tærne, rørende og knær atskilt av hoftebredde. Sitt på dine hæler og lend torso fremover, hvil det på lårene dine eller om mulig, på gulvet mellom knærne dine; plasser pannen på gulvet. Forleng armene over hodet og legg håndflatene på gulvet; du bør føle en strekk i overkroppen og nakken. Trykk inn i håndflatene for å utdype strekningen. Hold barnets pose i ett til tre minutter.
Ting du trenger
Stol
Bar
Joga matte
Tips
Slip din rhomboids under dine vanlige strekk etter treningsøkten, sammen med enhver tid de har blitt stresset, for eksempel etter en tenniskamp eller ved bruk av datamaskinen.
Advarsel
Rådfør deg med legen din angående smerter i rhomboidene eller ryggen og før du behandler smerte eller skade selv.
