Hvordan strekke benene dine for å få et høyt spark
Evnen til å sparke beinet høyt i luften er et must hvis du trener dans, cheerleading eller gymnastikk. Ofte mer utfordrende enn de ser, krever høyt spark at du skal balansere på ett ben, mens den andre blir utvidet grasiøst i luften så høyt som mulig. Tette hamstrings og adductor muskler, plassert på baksiden av dine øvre bein og indre lår, kan forstyrre benforlengelsen. Stretching din hamstrings og adductors regelmessig kan bidra til å forlenge musklene og hjelp til å oppnå et høyt spark.
En kvinne gjør en bredbent fremoverbøyning på en yoga matte. (Bilde: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)Trinn 1
Varm opp musklene dine, spesielt hamstringene og indre lårene, med minst 10 minutter med moderat tempoet på kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, klatring av trapper eller hoppetau. Utfør et sett med 10 til 12 lunges og et sett med 10 til 12 knebøy for å aktivere benmuskulaturen ytterligere.
Steg 2
Strekk hamstringene, hoftene og indre lårene med den stående, bredbente fremoverbøyningen. Stå på en klebrig yoga matta for å hjelpe anker føttene, med føttene 2 til 3 meter fra hverandre og tærne peker fremover. Engasjer bukmuskulaturene og skyv skulderbladene nedover ryggen. Sett hendene på taljen, bøy i hofter og ta toppen av hodet mot gulvet. Legg hendene på matten mellom føttene eller på en yoga blokk hvis hendene ikke kommer til bakken. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder ettersom du puster inn og puster ut gjennom nesen din. Slip posen og sakte tilbake til stående stilling.
Trinn 3
Utfør stående splitter for å strekke dine indre og bakre lår, samtidig som du forbedrer underkroppens styrke og stabilitet. Stå høyt med føttene sammen, magen trukket inn og skuldrene avslappet. Bøy fremover i hofter og ta hendene dine til gulvet ved siden av føttene. Bruk en yoga blokk for hjelp hvis du ikke klarer å nå gulvet. Rett bena mens du holder kneleddene myke for å unngå å låse dem ut. Legg vekten på din høyre fot mens du løfter ditt venstre ben inn i luften bak deg, og løft det så høyt som mulig, med sikte på å ha det vinkelrett på gulvet. Plasser hoftene dine ved å rotere det hevede benet. Hold hofte-, kne- og ankelledene rettet på stående ben. Hold for fem pust og senk venstre ben tilbake til startposisjon. Gjenta ved å balansere på venstre ben og heve til høyre.
Trinn 4
Strekk hamstringene med sittende fremoverbøyningen. Sitt på gulvet med et opprullet teppe eller yoga booster under dine glutes. Forleng bena rett ut foran deg, med knær og føtter berørt. Flekk føttene dine. Elongere ryggraden og bøy fremover for å bringe torso mot lårene dine. Ta tak i føttene med hendene. Hvis du ikke kan nå føttene, så hold deg på dine skinn eller ankler. Hold strekket i et til tre minutter mens du innånder og ekspanderer gjennom nesen din. Slip posen ved sakte å rulle torsoen tilbake til en oppreist stilling.
Tips
Strekk bare så langt som kroppen din vil naturligvis tillate; tvinge en dypere strekk enn musklene dine er i stand til, kan føre til skader.
Advarsel
Rådfør deg med en lege før du starter et nytt treningsprogram. Fortell legen din om hamstringene eller indre lårene er spesielt stramme og smertefulle. Følg instruksjonene for pleie av musklene dine.
