Hvordan Tone en Flabby Mage Post-Graviditet
Graviditet endrer kroppen din gradvis over 40 uker. Dine ledbånd og ledd blir mer fleksible, ditt tyngdepunkt endres, organene dine skifter når babyen din vokser og bukmuskulaturen strekkes for å gjøre rom for babyen din. Når du leverer, tar det tid for kroppen din til å endre seg igjen. Kvinner vil at magen skal gå tilbake slik de var med en gang, men det tar tid og krefter. Toning en flabby mage etter graviditet krever konsistent kardiovaskulær og abdominal trening for å oppnå de ønskede resultatene.
Trinn 1
Utfør kardiovaskulær trening annenhver dag når du starter etter levering. Bygg opptil fem til syv dager med cardio hver uke for å miste betydelig kroppsfett, eller tre til fem dager i uken for moderat vekttap, ifølge American College of Sports Medicine.
Steg 2
Velg lav effekt aktiviteter for å lette kroppen din tilbake i trening. Prøv å svømme, gå, sykle eller elliptiske. Hvis du gjorde høy effekt øvelse som jogge gjennom graviditeten, bør det ikke være noe problem å fortsette etter levering med en lege OK.
Trinn 3
Begynn med 20 til 30 minutter trening per økt. Gradvis bygge opp til 30 til 60 minutter for å se betydelig fett tap, samt økte helsemessige fordeler. Hold intensiteten moderat til høy slik at økten din er utfordrende og du brenner kalorier for å redusere fett på magen.
Trinn 4
Ta opp treningsøktene dine i notisboken. Detaljaktivitet, frekvens, varighet og intensitet. Juster treningene dine etter hvert som du blir mer egnet.
Trinn 5
Utfør tverrgående abdominus, eller TvA, øvelser for å styrke det dype laget av underlivet. TvA bidrar til å støtte ryggen og flater i magen.
Trinn 6
Ligg på treningsmatten din for å utføre ujevn hollowing for TvA. Knærne dine er bøyd, og føttene dine er flate på matten, 12 til 18 tommer fra baken din. Armene hviler på dine sider og skuldrene dine er avslappet. Ta dyp innånding og utånding for å slappe av. Når du inhalerer, må magen skyve opp til taket, og det trekker inn som du puster ut.
Trinn 7
På din neste utånding, stram bekkenbunnsmusklene og utfør en Kegel. Dette er musklene du strammer for å slutte å urinere. Samtidig stram magen og trekk magen mot ryggen uten å flytte hofter eller ryggrad. Inhale og slappe av. Gjenta åtte til tolv ganger.
Trinn 8
Prøv å puste inn uten å løsne sammentrekningen i magen og bekkenet. Dette tar øvelse, så vær ikke motløs. Ta åtte til 12 innhalere / utåndinger uten å slippe TvA.
Trinn 9
Legg sakte bevegelser for å utfordre TvA enda mer. Hold ryggraden jevn med buk og bekkenbunn kontraheret mens du marsjerer føttene sakte.
Trinn 10
Trene din rektus abdominus, obliques og TvA annenhver dag for å starte. Gradvis bygge opp slik at du trener bukmuskulaturene hver dag for å få de beste resultatene, ifølge det amerikanske rådet på trening. Utfør forskjellige øvelser i omtrent fem minutter hver.
Trinn 11
Inkluder ab øvelser som utfordrer midsection og er effektive. Kapteinens stol, sykkelmanøvre, treningsballkrem og omvendt crunches rekrutterer mer muskelfibre enn en grunnleggende knase og gir bedre resultater.
Trinn 12
Hold TvA-en aktiv og stram under alle ab-øvelsene for å fokusere på flattende magesmellene. Senk bevegelsene og fokus på skjemaet ditt for å få de beste resultatene. Når du er trøtt fra en øvelse, gå videre til neste.
Trinn 13
Ta opp treningsøktene dine i notisboken. Detaljoppgaver, repetisjoner, tid brukt og hvor utfordrende hver trening var.
Ting du trenger
Kardiovaskulær treningsutstyr
Treningsmatte
Tips
Gradvis øke varigheten og frekvensen av treningene dine. Fokus på form og kvalitet på bevegelser over antall repetisjoner. Bytt treningsøkt hver fjerde til seks uker for å se kontinuerlig fremgang. Endre kostholdet ditt hvis du trenger å miste mye overflødig kroppsfett. Drikk minst 64 gram vann hver dag.
Advarsel
Ikke trene uten legen din klaring. Ikke tving deg til å trene hvis du er utmattet. Ikke fortsett å trene umiddelbart hvis du føler smerte, svimmelhet, lyshår eller blødning. Ikke begynn med de maksimale treningsøktene, og prøv ikke å skynde resultatene dine.
