Hvordan Tone en Mushy Mummy Tummy

Du kan finne at magen din er den tøffeste delen av kroppen for å gå tilbake til normal etter graviditet, selv om det har vært seks måneder, ett år eller muligens enda lenger siden barnet ditt er født. Vanlige årsaker er en svak kjerne og en tilstand som kalles diastase recti. Denne tilstanden oppstår når bukemuskulaturene som skiltes for å få plass til barnet under graviditet, ikke fusjonerer sammen igjen. Styrke din abs - spesielt transversus abdominis - kan hjelpe magesmusklene dine til å være en igjen. Utfør abdominale øvelser tre til fire ganger i uken, og din bukkede mage kan bli stram og tonet.

Plank pose bidrar til å styrke ditt dypeste nivå av abs. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Varm opp med fem til ti minutter med kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, sykling eller klatring av trapper. Forsøk på å styrke kulde muskler kan forårsake skade.

Steg 2

Aktiver din transversus abdominis, den dype magesmykken som er ansvarlig for å trekke magen inn mot ryggraden, med magevakuumøvelsen. Stå med føttene skilt bredde fra hverandre; la armene hånden sammen med torso. Inhalere sakte for en telling på fem; la magen stige når du puster i luften. Hold for en telle og trekk deretter magen din inn i nedre rygg så mye som mulig som du puster ut hele luften ut av lungene. Hold magen i 10 til 20 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta for totalt tre til fem gjentakelser.

Trinn 3

Styrke din transversus abdominis med plank pose. Kom til hendene og knærne på gulvet, med hendene plassert rett under skuldrene dine. Skyv skulderbladene nedover ryggen. Trekk magen inn mot ryggraden. Ta tærne under og løft knærne av gulvet; strekk bena tilbake til de er rette. Forleng ryggen din og ta en liten hale på hodet; Det skal være en rett linje fra skuldrene til dine hæler. Hold plank i 30 til 60 sekunder. Fullfør tre repetisjoner.

Trinn 4

Fremvek plankøvelsen ved å løfte et alternativt ben og arm av bakken. Plasser kroppen din i en grunnplankstilling og skille føttene dine for å være skulderbredde fra hverandre. Trekk abs i ryggraden og løft høyre ben av gulvet til hoftehøyde. Stabiliser kroppen din og løft deretter venstre arm ut foran deg i skulderhøyde. Hold løftet i 10 til 30 sekunder og gjenta på motsatte sider, løft venstre ben og høyre arm. Fullfør tre fulle runder.

Trinn 5

Strekk din abs etter styrken din med stående bukestrek. Stå høyt med føttene sammen og løft armene mot taket. Løft brystet for å strekke oppover som ryggen dine buer. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder og slipp ut.

Tips

Legg til kardioøvelse i 30 til 60 minutter daglig og trening i hele kroppen, to til tre økter i uken, samt et rent, sunt kosthold, for å brenne av overflødig vekt som en del av mage toning.

Advarsel

Rådfør deg med legen din eller treningslærer før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis det umiddelbart følger en graviditet.