Hvordan tones muskler uten bulk

Mange mennesker, spesielt kvinner, er bekymret for at hvis de starter vektopplæring, vil de løsne seg og ende opp større enn de er nå. Det er ingen reell definisjon av tonet i treningsverdenen, men det er vanligvis akseptert at å få tonet innebærer å legge til muskel for å få litt muskeldefinisjon og miste fett. Muskel er mer kompakt enn fett, så etter en treningsrutine for å få muskler sammen med et sunt kosthold for å miste fett, vil det resultere i et magert, muskuløst utseende uten bulk.

En kvinne holder en hantel i hendene. (Bilde: Tatomm / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Sett en styrketreningsplan. American College of Sports Medicine anbefaler minst to motstands treningsøkter per uke i uavhengige dager ved bruk av frie vekter, maskiner, motstandsbånd eller kroppsvekt. Hver trening skal ha åtte til 10 øvelser som arbeider hver muskelgruppe. Arbeid i åtte-til-12-repetisjonen for å bygge muskler.

Steg 2

Sett en kardio trening tidsplan. ACSM-anbefalingen for kardio er 150 minutter med moderat nivåaktivitet. Eventuell aktivitet som gir hjertefrekvensen i målssonen kan brukes, så velg noe du vil glede deg over og holde fast i. Målpuls beregnes som 60 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens er beregnet som 220 minus alderen din.

Trinn 3

Spis et sunt kosthold. Følg de anbefalte kostholdsretningslinjene som er angitt av MyPlate. Å miste fett må totalt forbrukte kalorier være mindre enn totalt kalorier som er brent. Beregn antall kalorier du burde spise som 500 færre enn det du brente for å tillate muskelbygging mens du feller fett.

Advarsel

Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.