Hvordan tone kroppen etter 50

Et raskt blikk i speilet er nok til å bekrefte at din 50 år gamle kropp er svært forskjellig fra den 20 år gamle motparten. Aldring er forbundet med mange fysiske endringer, inkludert muskelatrofi, et redusert antall muskelfibre og vedleggssteder og stive muskler og sener. Du kan trette raskere når du trener, og med en redusert metabolisme kan selv en pigg av eplepai få tallene på skalaen å hoppe opp (ref 1). Likevel er 50-tallet ditt det perfekte tidspunktet for å tone opp og bli i form. Regelmessig trening vil forbedre livskvaliteten og helbred.

En moden mann jogger. (Bilde: Ridofranz / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Mål for 150 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke. Hvis du lider av leddbetennelse eller leddgikt, kan det ikke være en god ide med høyeffektive øvelser som løping og jogging. Vann aerobic og svømming er de perfekte aktivitetene for personer over 50 fordi vannet vil støtte kroppen din og ta stresset fra leddene dine. Vandre er et annet godt valg. American College of Sports Medicine anbefaler 30 til 60 minutters treningsøkt fem dager i uken, men du kan dele treningen i mindre trinn hvis du ønsker det. For eksempel kan du ta en 15 minutters spasertur etter hvert måltid (ref 2).

Steg 2

Styrke trene alle de store muskelgruppene på to eller tre ikke-sammenhengende dager i hver uke. Middelaldrende eller eldre individer bør sikte mellom to og fire setter 10 til 15 repetisjoner for hver øvelse, ifølge ACSM. Du kan bruke utstyr, som dumbbells eller motstand band, eller bare bruk din egen kroppsvekt. Kretskurs er en utmerket måte å tone hele kroppen på. Gjør ett sett med øvelser rettet mot hver større muskelgruppe, og gjenta kretsen to ganger.

Trinn 3

Strekk etter treningsøkten. Fleksibilitetsøvelser er den beste måten å beskytte deg mot skade og forhindre overdreven sårhet. ACSM anbefaler å strekke seg til spenningspunktet, ikke smerte, og hold strekket i 10 til 30 sekunder. (ref 2)

Trinn 4

Innlemme fitness i livet ditt hver dag. De fleste går ikke på pensjon før de er på 60-tallet, så du er nok fortsatt opptatt av arbeid, familie og sosiale forpliktelser. Konsistens er nøkkelen til toning opp, så gi regelmessig trening prioritet. Planlegg treningsavtaler i kalenderen og programpåminnelsesvarsler i telefonen. Klem korte utbrudd av aktivitet i din dag også. Du kan gjøre fem push-ups hver time for å tone armene dine.

Tips

Det er viktig å holde forventningene dine realistiske. Hud løsner med alderen, så selv om du er ekstremt tonet, kan musklene dine ikke se ut som definert som du ønsker. Fokuser på å føle deg godt og ikke besatt av utseende.

Hvis du er overvektig, bør du vurdere slanking ved å ta et sunt kosthold. Hvis du mister et lag med fett, vil musklene dine bli mye mer definert.

Advarsel

Rådfør deg med legen din før du begynner et treningsprogram, spesielt hvis du har en historie med helseproblemer eller er ny til å trene.