Hvordan tone opp og bygge muskel i 6 uker

Å sette en tidsramme på deg selv når det gjelder fitness kan fungere til fordel for deg. Når du vil tone opp og få muskel om seks uker, vil du ha en følelse av haster for å holde deg på rette spor og oppnå dette kortsiktige målet. Når du har truffet beslutningen om å gjøre det, er det eneste som igjen er angrepsplanen din. Dette vil få deg til å gjøre noen tilpasninger til kostholdet ditt og gjøre den riktige typen øvelser.

Et par tar en jogge sammen om morgenen. (Bilde: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Fyll på matvarer med høy næringsstoffer og lavt i tomme kalorier. Spis hele korn, frukt, grønnsaker, nøtter, frø, magert kjøtt og fettfattige meieriprodukter. Unngå matvarer med høyt innhold av mettet fett, sukker og natrium som hurtigmat, kommersielle bakevarer, dype stekt mat og godteri.

Steg 2

Øk vanninntaket ditt og reduser inntaket av flytende kalori. Kutte ned på brus, alkohol, smaksatt kaffe, fruktdrikker og søtsorterte teer. Ikke bare kan disse drikkene fremme vektøkning, men de kan også dehydrere musklene dine. Drikk vann i stedet og sikte på minst 10 kopper om dagen.

Trinn 3

Spis så snart du står opp og fortsett å spise hver to til tre timer. Dette kan øke stoffskiftet, holde energinivåene stabile og holde en tilførsel av næringsstoffer som går til musklene dine. Kombiner protein og komplekse karbohydrater med hvert måltid for å gjøre dem balansert. Hele kornblanding med lavmælk og en skudd av proteinpulver er et frokosteksempel. Bakt kalkun loin med dampet brusselspirer og brun ris er et kveldsmåltid eksempel.

Trinn 4

Utfør multijoint øvelser for å rekruttere så mye muskel fiber som mulig. Multijoint øvelser bruker flere muskler og ledd samtidig. Utfør øvelser som brystpresser, oppreist rader, deadlifts, triceps dips, revers pull ups og squats. Mål for åtte til tolv representanter, gjør tre til fire sett og ta to dager i mellom treningsøktene.

Trinn 5

Utfør noen form for cardio i 30 til 45 minutter tre dager i uken for å forbrenne kalorier. Gjør noe som vil holde deg interessert i seks uker, for eksempel strømkjøring, langrenn, vann aerobic, elliptisk trening eller løping. Alternativ mellom høy og lav intensitet for å øke dine kaloriutgifter enda mer. Gjør kardio-øktene dine på avgangstiden din i trenetrening.

Trinn 6

Hvile kroppen din tilstrekkelig for å fremme full utvinning og for å holde energinivåene høye i løpet av dagen. Voksne bør få syv til ni timers søvn per natt, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging.