Hvordan tone øvre armene etter 70

Aldring fører generelt til fysisk forringelse, inkludert tap av muskeltonen. Selv eldre som holder seg i form kan oppleve økt muskel svakhet og flabbhet over 70 år. Andelen personer som mister muskelmasse stiger til over 50 prosent i alderen 80 fra 13 til 24 prosent ved 70 år, ifølge Dr. Ronenn Roubenoff, assosiert professor ved Tufts University School of Medicine. Trening og kondisjonering kan hjelpe deg med å gjenvinne eller bevare muskeltonen i armene dine, selv etter 70 år.

Selv om armene mister muskeltonen med aldring, kan styrketrening bidra til å reversere prosessen. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Forberedelse

Motstandstrening kan øke muskelmassen og styrken selv inn i 90-årene, ifølge fysioterapeut Dr. Bruce Craig, men muskel blir uelastisk og skade kan oppstå når du blir eldre. For å unngå skade, varme opp musklene dine før du begynner å trene med fem minutters gange eller å kjøre en stasjonær sykkel. Strekk i 10 minutter for å gjøre musklene varme og smidige for å redusere risikoen for skade.

vekter

Ved å bruke vekter toner øvre og nedre armer. Du trenger ikke å kjøpe dyre vekter; suppe bokser vil gjøre for å starte, spesielt hvis du er over 70 og ikke har trent på en stund. Hvis du bruker dumbbells, start med vekter mindre enn 5 pounds for kvinner og 8 pounds for menn. For å bygge opp biceps, hold en vekt i hver hånd mens du sitter eller står med armene rett ned. Bøy albuene sakte og løft vekter opp til skuldrene, og senk dem sakte. Gjenta i tre sett med 10 til 15 repetisjoner. Alternativt kan du bare trene en arm om gangen. I tillegg til toning muskler, hjelper løfte lett vekt også holde beinene sterke.

Punches

Selv eldre enn 70 år trenger noen ganger å bli kvitt stress. Hvis du ikke vil bruke vekt og føle behovet for å bli kvitt aggressivitet, må du prøve å punche. Hold begge armene med albuene bøyd. Skyv høyre arm rett ut mens du holder deg igjen på din side, og bytt deretter på armene. Gjenta 10 til 15 ganger i tre sett.

heiser

Hvis du er over 70, kan du få problemer med å komme opp i høye skap eller til og med øke armen for å pusse håret i lengre perioder. For å styrke og tone musklene som hjelper deg å nå, kan du prøve å løfte vekter over hodet ditt. Bøy begge albuene og hold hendene i nærheten av skuldrene. Løft langsomt armene over hodet ditt med begge armene om gangen, og senk dem. Hvis du har problemer med å bruke vekter med denne øvelsen, starter du først med tomme hender. Som denne øvelsen blir lettere, legg til lette vekter.