Hvordan bruke watt til å planlegge en innendørs syklingstrening
Watts er en måte å måle en rytter på, mens du setter på pedaler under en stasjonær sykkel trening. De fleste moderne sykler har et alternativ på deres digitale display for å vise antall watt du produserer. Treningen du velger vil avhenge av dine spesifikke mål for treningsøkten din og vil drive antall watt du genererer.
En sykkel trening utføres på en stasjonær sykkel. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Trening No.1: Managing Power Output
Dette er en balansert, men utfordrende trening. Varm opp i 10 minutter, gradvis øke tempoet til en moderat effekt på 80 til 120 watt. På slutten av 10 minutter bør du være i en kadens på 70 til 90 omdreininger per minutt, eller RPM. Strømutgangen på dette punktet vil være din Baseline Watt, eller BW. I løpet av de neste 10 minuttene øker du effekten med 10 til 20 watt hvert minutt. Reduser strømforbruket trinnvis med samme mengde hvert minutt i de neste ni minuttene, og returner til BW. Avslutt treningen med en 5- til 10-minutters nedkjølingsperiode.
Trening nr. 2: Sykkelstige
Denne stigende stigen vil hjelpe deg med å justere effekten din, basert på varierende varighet. Varm opp igjen i 10 minutter til du når BW. Start treningsøkten ved å fullføre fem minutters sykling på BW pluss 10 watt, hvile i 60 sekunder i et avslappet, lett tempo. Kjør i ytterligere tre minutter på BW pluss 20 watt, hvile i ytterligere 60 sekunder; Følg med 60 sekunder på BW pluss 30 watt, og tre minutter i et enkelt tempo. Gjenta denne 5/3/1-sekvensen igjen, denne gangen øker utgangen med trinn på 15 til 20 watt i stedet for 10 hvert intervall. Avslutt med en 5- til 10-minutters nedkjøling.
Trening nr. 3: Maksimal intervalltrening
Den maksimale intervalltreningsrutinen kan være spesielt utfordrende for kardiovaskulær kondisjonering. Start treningen med en 10 minutters oppvarming for å gradvis nå din BW, etterfulgt av 5 minutter på din BW. Deretter opprettholder du en sprint med en effekt på så mange watt som du kan oppnå i 60 sekunder, etterfulgt av to minutter med avslappet, enkel bevegelse for å fange pusten. Utfør denne syklusen fire ganger. Deretter opprettholder maksimal sprint i 30 sekunder, etterfulgt av 60 sekunder med lett sykling; utfør denne syklusen fire ganger også. Avslutt med en 5- til 10-minutters nedkjøling.
Fortsatt program
Hvis du noen gang har vurdert å delta i en triathlon, kan watt-basert trening hjelpe deg med å forberede deg på arrangementet ved å gi deg om du kjører et smart løp. Fortsett med treningsøktene dine for å forberede deg på den store dagen.
