Slik oppvarmes før strekker

Oppvarming er et viktig, men ofte forsømt aspekt av en øvelsesrutine. Utføre oppvarmingsøvelser før strekking øker kroppstemperaturen, noe som øker blodstrømmen til musklene og gjør dem mer fleksible. Oppvarming beskytter også ditt hjerte - folk som oppvarmer seg i minst to minutter før trening reduserer risikoen for høyt blodtrykk og øker oksygenstrømmen til hjertet, ifølge ExRx.net. En oppvarming bør være den første som utføres før strekking, kardiovaskulær trening eller motstandstrening.

To kvinner sjekker sine pulser på treningsstudioet. (Bilde: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Trinn 1

Beregn din hjertefrekvens, som er det tempoet du bør sette i løpet av treningsøkten. Menn bør trekke sin alder fra nummer 220, ifølge Walking Site. Kvinner bør trekke sin alder fra 226. Å kjenne målet ditt kan hjelpe deg med å oppnå riktig hjertefrekvens under oppvarming.

Steg 2

Jog lett på plass eller rundt et spor eller på tredemølle på omtrent 40 prosent av din målpuls i ett til to minutter. For å sikre at du trener i riktig tempo, plasser pekefingeren på siden av nakken og finn hjerteslag. Telle beats i seks sekunder, og legg deretter til et null til slutten av nummeret. Hvis du for eksempel har en hjertefrekvens på 200, bør din hjertefrekvens være rundt åtte slag hvert sjette sekund eller 80 slag per minutt.

Trinn 3

Øk hastigheten litt for å øke hjertefrekvensen til ca. 60 prosent av hjertefrekvensen. Dette bør få deg til å puste litt vanskeligere, men ikke overexert deg selv.

Trinn 4

Bestem hvor lenge du skal varme opp ved å vurdere treningsnivået ditt, sier American Academy of Orthopedic Surgeons. Hvis du er en begynnerøvler, varm opp i 10 minutter. Intermediate eller avanserte trenere bør varme opp i minst fem minutter. Hele kroppen din skal føles varmere og hjertefrekvensen er litt forhøyet før du begynner å strekke.

Tips

Jogging er ikke den eneste aktiviteten du kan utføre for å varme opp. I stedet erstatt aerob aktivitet av ditt valg - for eksempel sykling, tennis, hoppe eller dans - for jogging. Arbeid for å oppnå de samme 40 til 60 prosent av din hjertefrekvens under oppvarming.

Advarsel

Stretching uten oppvarming øker risikoen for forstuinger og stammer.