Hellingsbenk vs Militær Press
Du trykker på eller trykker på noe hver dag, enten det er en dør, barnevogn, stol eller vekt. For denne handlingen må du takke skuldrene dine - de er ikke bare funksjonelle, de er også vakre å se på når skulpturert og tonet.
En Smith Press-maskin er et alternativ når du utfører en skråbenk-trykk. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Hellingsbenken og den militære pressen, en variant av skulderpressen, både trener skuldrene dine, så vel som tricepsene dine. Velg skråbenken hvis du prøver å klemme i de fleste muskler på kortest tid, som det også trener brystet. Imidlertid, hvis du er i ferd med å aktivere de fremre delts, fronter på skuldrene, får du mest mulig ut av militærpressen.
Om hellingsbænken
Utfør en skråbenkpress ved å ligge på ryggen på en benk i en 45 graders helling. Med en hantel i hver hånd, eller med en vektstang overlevert av en spotter eller løftet fra en rack, trykker du opp og ned ved å bøye albuene dine.
Denne trykkbevegelsen retter seg først og fremst mot den øvre brystet, eller clavicularhodet til pectoralis majoren. Din triceps og anterior delts, eller skuldrene er som synergister - hjelper muskler som bidrar til å få jobben gjort. Biceps aktiveres for å stabilisere muskelforbindelsen.
Om militærpressen
En streng militærpress utføres fra et stativ med føttene sammen og tærne viste seg som en soldat. Denne holdningen er upraktisk, avansert og ikke alltid trygg, så de fleste trenerne gjør en mer typisk militærpress med føttene på hodebredde fra hverandre eller fra et sete.
Derfra holder du dumbbells eller en barbell på skuldrene og strekker albuene rett opp og ned for å utføre pressen.
Les mer: 7 Easy Moves for Strong 'n Sexy Shoulders
Sitting gir kroppen din større stabilitet under militærpressen. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)Denne øvelsen bruker anterior delts som en primær mover, snarere enn som en hjelper. Øvre bryst er demotert til synergistisk. En annen stor forskjell i denne styrkebevegelsen i forhold til skråbenken er at midtre og nedre feller og medial deltoid, øverst på skulderen, aktiverer langt mer enn i forhold til en skråbenk. Forskere viste dette i en studie som sammenlignet muskelaktivering fremkalt under de to øvelsene som ble publisert i et 2013-nummer av Journal of Sports Medicine. Fellene er en taulignende muskel som løper fra nakken til midten av ryggen.
Hvordan å inkorporere dem
Hvis du er kort tid, styrketrening for helse og ønsker å gjøre en full-body-treningsøkt, dekker hellingen din brystet, triceps og skuldre. Rund ut trening med bare noen få øvelser som retter seg mot biceps, hofter, lår og mage og kaller det en dag.
Når målet ditt er å utvikle større størrelse, vil du dra nytte av å stikke til en flat benkpress for å bygge mer masse i totaliteten av pecs, så vel som den militære pressen for å dekke fronter og toppene på skuldrene, samt øvre tilbake. Du vil også ha nytte av å legge til fly, nedfalle presser og brystdips for brystet ditt, samt bakdelte fly og latheiser for skuldrene dine. Det ekstra arbeidet på hver kroppsdel retter musklene fra flere vinkler og gir større stress.
På andre dager skal du trene ben, rygg, armer og mage med flere trekk.
Les mer: Helling Trykk Vs. Benkpress
