Innendørs syklingsklasse treningsøkter
Deltakelse i en innendørs syklingsklasse kan brenne mellom 300 og 600 kalorier per økt, bemerker American Council on Exercise. I disse klassene legger bildene og gruppens energi interesse for den monotone øvelsen av å kjøre en stasjonær sykkel. Instruktører bøyer elevene til å endre pedalmotstanden for å simulere forskjellige terreng. Komme opp med friske treningsøkter som tilfredsstiller medlemmets ønske om intensitet og moro er en utfordring for enhver instruktør.
En rekke innendørs trening sykler i et treningsstudio. (Bilde: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Pyramid Hills
Simulering av åser er en måte å skape en sterk og utfordrende innendørs sykkeltur. En klasse som er viet til åser, forbedrer benstyrken ved å tvinge medlemmer til å bruke betydelig motstand. En fjellklasse kan inneholde en rekke stigninger som gradvis øker i lengden. Varm opp i fem til syv minutter på en flat vei. Ta rytterne opp en bratt bakke i et minutt, og la dem ri en leilighet i 30 sekunder. Den neste høyden varer to minutter, med ett minutt flat. Fortsett å øke lengden på tiden på bakken med ett minutt og lengden på leiligheten på 30 sekunder til du når fem minutter på bakken og to og et halvt minutt på leiligheten. Nedstig pyramiden, med en fire minutters høyde og to minutters flatt til du er ferdig med en-minutters bakke. Kjøl ned i omtrent fem minutter. Prøv å holde omdr./min. Mellom 60 og 80 når du klatrer åser.
Speed Focus
En klasse basert på fartøvelser vil også utfordre studenter og bygge utholdenhet. Etter en oppvarming, be ryttere å tråkke på en flat vei for å utføre fire påfølgende hastighetsøvelser på ett minutt hver, med et minutt av beskjeden fart mellom. For neste serie på fire, instruerer en-minutters øvelser ryttere å finne en bratt bakke. Utfør et tredje sett med hastighetsøvelser fra en stående stilling på en jevnere bratt bakke. For det endelige settet med fire, ett-minutters øvelser, må elevene ri en "blåsig" flat fra en stående stilling. Påminn studentene om at sikkerhet og kraft er maksimert når hastigheter holdes mellom 80 og 110 rpm.
Team Drills
Dra nytte av motivasjonen til gruppespill og del opp klassen i lag. Du kan bare dele rommet nedover i midten, eller del opp klassen etter kjønn, bursdag eller klærfarge. La gruppen ri sammen oppe noen få bakker, og spør en gruppe om å "breakaway" - farten opp en bakke. Begge lagene kan deretter ri langs en straight-away i noen minutter, og deretter kan et lag utføre en hastighetsboring mens den andre skåler for dem. Ta gruppen sammen igjen for en annen lang bakke og spør det andre laget om å "breakaway." Fortsett serien for hele 40-minutters kjøreturen.
