Er det bedre å gjøre slippsett når du bygger muskel?

Tvangsrepetisjoner, hvilepauser og supersets er alle effektive måter å øke treningsintensiteten når du bygger muskler. Kanskje en av de mest effektive måtene for å målrette treningen din mot masseøkning, er imidlertid å inkludere dropsett i rutinen din. Et dråpesett består av å utføre et sett til punktet med muskelsvikt, og deretter redusere vekten og gå til feil igjen. Drop sett er tøft og kan fungere, men de er ikke alltid svaret, spesielt for de som er nye på trening.

En mann drar nedover i et treningsstudio. (Bilde: nd3000 / iStock / Getty Images)

Drop Sets 101

Drop sett kan ta mange former og kan gjøres med dumbbells, barbells, vekt maskiner og selv med kroppsvekt øvelser med ekstra motstand. Vanligvis utfører du et sett med tung vekt i seks til 10 repetisjoner, og deretter reduserer du vekten med rundt 20 til 30 prosent og tar sikte på å slå feil igjen. Noen ganger kan du gjøre mer enn en dråpe. Denne type opplæring er kjent som punkt for øyeblikkelig muskelsvikt pluss og er kategorisert som en intensiv treningsmetode, bemerker sportsvitenskapsforeleser Jurgen Giessing of Western Washington University.

Få fordelene

Drop sett er designet for bodybuildere, ifølge kroppsbygger og trener Tom Venuto. De er ikke spesielt gunstige for å bygge styrke, kraft og fart, men de er et nyttig verktøy for å bygge muskelmasse. Når du reduserer vekten, tvinger du kroppen din til å bruke mer muskelfibre og måldeler av muskelen som ikke ble jobbet under det tyngre settet, legger til Venuto.

Bytte av Stripping

Når du fjerner vekter fra vektstangen eller flytter til lettere håndlister, bytter du den typen muskelfibre du jobber, sier styrke trener Nick Nilsson. Når du løfter tungt, slår du type 2b muskelfibre - de som er ansvarlige for tunge løft og eksplosive sammentrekninger. Når du blir lettere, bytter du over til 2a muskler. Få lysere fremdeles, og du fortsetter å jobbe med type 1-fibre, og dermed slår du på potensialet, massebyggingsspekteret.

Mer muskel?

Dråpesett kan definitivt være nyttig når du trener opp treningsintensiteten, bryter ned muskelvev og skaper mer vekst. Men hvis du er en begynner trener, trenger du ikke disse intensitetsteknikkene for å bli større - du er bedre i å fokusere på å bli sterkere og løfte tyngre fra treningsøkt til treningsøkt. Mer avanserte løftere kan dra nytte av mer fra drop sett, da de ofte har uttømt de potensielle gevinsten som kan gjøres fra lineær progresjon i vektrommet og trenger høy intensitetsteknikker for å holde trening utfordrende.