Er LIIFT4 en god begynner trening?

Det er en grunnøvelse som kalles "å jobbe": Det er rett og slett drudgery for mange mennesker. Ofte kan det føles som en deltidsjobb som ikke gir mye tid til de tingene du virkelig vil gjøre - som å spise nachos og um, henge sammen med venner.

Kombiner HIIT og løft i Beachbody on Demand program LIIFT4. (Bilde: Beachbody)

Beachbodys nyeste program LIIFT4 ble designet med dette i tankene. Verts- og medskaperen av programmet Joel Freeman ønsket å gi folk et program de faktisk ville holde seg til uten å måtte tilbringe timer om dagen hver dag som trener eller følger en restriktiv diett.

"Tanken som gikk inn i dette programmet, var å skape noe som var fleksibelt og realistisk. Jeg er alltid veldig realistisk når det gjelder å trene, sier Freeman.

"Dette er egentlig det første programmet på lang tid som faktisk støper rundt folks liv," sier Freeman. "Alle er stresset til det maksimale som det er, så jeg ønsket å designe noe som ville bidra til å avlaste noe av det stresset, ikke stresse dem ut mer."

Men bare fordi det er enkelt betyr det ikke at det er enkelt. Det er mye pakket inn i hver økt, og programmet er garantert å sparke din rumpe - og få resultater.

Les mer: 5 Myter om HIIT Debunked

Hva er LIIFT4?

Å komme tilbake til grunnleggende, LIIFT4 er et åtte-ukers program som involverer fire korte økter i uken som kombinerer styrketrening og cardio. Det er ingen kompliserte øvelser, minimalt utstyr og en grunnleggende ernæringsguide. Du kan gjøre det, ingen svette. (Men det vil definitivt være svette involvert.)

Hva Freeman og hans medskapere på Beachbody har som mål å gjøre, er å kondensere den normale treningsøkten på 90 minutter til en overkommelig 30- til 40-minutters treningsøkt.

"Med LIIFT4 fant jeg ut at det var på tide å ta det tilbake til grunnleggende, så vi ble kvitt alle de ekstra tingene," sier Freeman. "Grunnleggende bevegelsesplaner, ingenting er superkompleks, det er ikke noe lurende lunge i en biceps-krøll i et knep i en skulderpress - vi har nettopp blitt kvitt alt dette."

Varm varmen med HIIT. (Bilde: Beachbody)

Hva er LIIFT4 treningsøktene som?

Sessioner følger en typisk fire-dagers splitt, med hver dag fokusert på en eller to kroppsdeler. "Når det gjelder ukompensasjon, går det ganske gammelskole. På bryst og tricepsdag er det alt vi gjør," sier Freeman. "Grunnleggende brystbevegelser, grunnleggende triceps beveger seg, og det er det." Tre sett med 10 reps av hver øvelse etterfulgt av en 30-sekunders hvile, og deretter gjenta. Det tar bare 20 minutter.

Etter det er et kort høyintensitetsintervall, eller HIIT, trening. Denne delen er designet for å brenne ut musklene dine og få hjertefrekvensen opp. HIIT er så effektiv at du bare trenger å gjøre korte økter for å få store fordeler. Det er like effektivt som å gjøre en lengre steady-state treningsøkt (tredemølle, yuck!), Ifølge Micah Zuhl, Ph.D., og Len Kravitz, Ph.D., ved University of New Mexico.

Freeman holder chitchat til et minimum, og overgangen fra trening til trening er snappy. "Det er ikke mye nedetid. Det er ingen tid å sjekke e-post eller Instagram mens du trener," sier Freeman. "Kom deg inn, gjør det ferdig og fortsett med dagen din."

Du har også tre hviledager i uken. (Hallelujah!) Og du vil ha full nytte av dem. Dine dager fra vektløfting er avgjørende for at kroppen din skal hvile og komme seg. Og hvis du gjør det riktig, trenger du dem. Det betyr ikke at du ikke burde gjøre noe. _._ "Bare vær borte fra vektløfting de dagene, men vær fortsatt aktiv. Svøm, sykle, løp - kom deg ut og nyt livet ditt," sier Freeman..

Hva er LIIFT4 Ernæringsplan som?

Det informelle navnet på den medfølgende næringsplanen er passende, "Cut the Crap." Seks dager i uken oppfordres deltakerne til å spise rent og balansere kalorier og makroer, konsumere 30 prosent protein, 40 prosent karbohydrater og 30 prosent fett.

Den angitte planen forteller deg hvor mange porsjoner du skal spise av hver matkategori basert på vekten din. Det er ikke en eksakt vitenskap, og du trenger ikke å telle kalorier eller kutte ut bestemte matvarer - bare hold det sunt _._ Det er enda en vegansk ernæringsplan.

Det er også en "juksedag" hver uke også. «Ikke mitt favorittord. Jeg skulle ønske vi kunne ha kalt det noe annerledes,» sa Freeman. »Men den syvende dagen sier vi i utgangspunktet, se, bare løsn tømmene. Hvis du virkelig har lyst på en øl eller et glass vin eller en pizza, gå, ha den. Og kom så tilbake. "

Les mer: Hvilken størrelse Dumbbells bør jeg bruke?

Kan noen gjøre LIIFT4 treningsøkter?

Den grunnleggende, enkle naturen til LIIFT4 gjør det flott for nybegynnere. Selv om det beveger seg raskt, gir Freeman mye forklaring og veiledning om riktig teknikk. Mens han oppfordrer deltakerne til å utfordre seg, understreker han også betydningen av god form.

"Som alle Beachbody-programmer gjør, er det en modifikator i hver eneste treningsøkt," sier Freeman. Hvis du ikke kan gjøre regelmessige push-ups ennå, vil Freeman vise deg hvordan du gjør dem på knærne. Hvis du har en skade som forverres av innflytelse, vil han gi retning for lav-effektversjoner av HIIT-øvelsene.

"Den gode tingen med vektløfting er at det er deg mot deg," sier Freeman. "Du starter hvor du trenger - selv om det er to suppebokser, det er din vekt."

På forsiden, hvis du allerede har jobbet en stund, kommer du ikke til å bli skuffet. Du vil bli oppfordret til å øke din vekt og øke intensiteten din. Hvis fjellklatrere med normal fart ikke er nok for deg, har du alltid muligheten til å gjøre dobbelt tid.

Fungerer LIIFT4 virkelig? Ikke med mindre du gjør det. (Bilde: Beachbody)

Gir LIIFT4 deg resultater?

Nummer-ett-spørsmålet Freeman har blitt spurt om programmet, hvis du virkelig kan få resultater fra å trene i bare 30 til 40 minutter fire dager i uken. "Det rungende svaret er absolutt," sier han. Hvis du gjør treningene og utfordrer deg selv, skal du brenne fett og bygge muskler.

"Folk blir fikset på hvor mange kalorier de har brent, men de tar ikke hensyn til hva de gjorde med musklene. Vi snakker om EPOC og øker stoffskiftet," sier Freeman..

EPOC, forresten, står for overflødig oksygenforbruk etter utøvelse og refererer til kaloriene kroppen fortsetter å brenne i perioder etter intens trening. Ifølge forskerne Lance C. Dalleck, Ph.D. og Samuel S. Van De Velde, kan denne perioden med økt metabolisme vare opptil 48 timer etter treningen din..

LIIFT4 handler ikke om å bli en hardbody med bulging biceps og chiseled abs (selv om det ikke er av bordet). "Hvis du bare forandrer et par ting, skal du se resultater," sier Freeman. "Hvis du vil ha seks pakker, vel, vi vet alle hva vi må gjøre i dag - det er ikke noe mysterium om det. Men det handler om å føle seg bedre, bedre og lykkeligere."

Hvilket utstyr trenger du for LIIFT4?

Komme i gang med LIIFT4 er ganske enkelt. Alt du trenger er noen par dumbbells, tilgang til Beachbody on Demand og en enhet for streaming (datamaskin, nettbrett, telefon eller smart TV).

Freeman anbefaler å starte med minst ett lys, ett middels og ett tungt par dumbbells. "Det spiller ingen rolle om du er en fyr eller en jente, men hvis du er nyere til vektløfting, er et godt utvalg å ha mellom fem og 20 pund dumbbells," sier Freeman. Hvis du har vært vektløfting en stund, kan du gå opp derfra.

Viktigst, ikke bli skremt. Hvis du er helt ny for å løfte, vil det være vanskelig i begynnelsen. "Den daglige personen som går rundt har ikke alltid den beste kinestetiske bevisstheten (aka bevissthet om dine egne bevegelser), spesielt hvis det er noe helt nytt," sier Freeman. "Det er oss alle. Hvis du er høyrehendt og du må begynne å skrive venstrehånds, så kommer det til å se forferdelig ut."

Freeman gir dette partingrådet: "Gå inn og prøv å holde fast med det så godt du kan, og ikke overthink det. Ikke gjør det mer komplisert enn det må være."

Les mer: En rask HIIT-trening for å brenne opp din metabolisme