Er tjue minutter på en stasjonær sykkel fire ganger i uken nok trening?
Sykling på en stasjonær sykkel betraktes som en moderat aerob trening. Mens du trener i 80 minutter i uken, gir det noen fordeler, presidentens råd om fitness, sport og ernæring anbefaler at voksne trener i moderat intensitet i minst 150 minutter i uken. For større fordeler eller vekttap, bør du doble treningen, til 300 minutter i uken. For å opprettholde en fire dagers ukeplan på en motorsykkel, bør du trene i 75 minutter hver dag.
kvinne på stasjonær sykkel i gym (Bilde: MarkoSubotin / iStock / Getty Images)anbefalinger
Ifølge American College of Sports Medicine trenger gjennomsnittlig voksen en viss trening hver dag. Dette beløpet er basert på intensitetsnivået for aktiviteten. Mål for enten 38 minutter med moderat intens kardi fire dager i uken, eller 25 minutter kraftig intens hjerte tre dager i uken. Hvis du pedaler med høyere intensitet på en stasjonær sykkel, kan 20 minutter om dagen i fire dager i uken være nok mosjon for å møte kardiovaskulær anbefaling for fysisk aktivitet.
Puls
Måling av intensiteten i treningen er like enkelt som å kontrollere hjertefrekvensen. For en aktivitet som sykling på en stasjonær sykkel for å betraktes som sterk, må målrenten din typisk nå mellom 70 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens er 220 slag per minutt minus alderen din, så noen som er 45 år har en maksimal hjertefrekvens på omtrent 175 slag per minutt. I denne situasjonen, opprettholder en hjertefrekvens på 122 til 149 bpm for fire 20-minutters økter på en stasjonær sykkel, oppfyller kardiobehovene dine for uken.
Styrketrening
Med hensyn til retningslinjer for fysisk aktivitet er kardio kun en del av anbefalingen. Du trenger også styrketrening hver uke. Denne parameteren er satt til åtte til 10 vektbærende aktiviteter to ganger i uken. Hver aktivitet bør bestå av minst åtte til 12 gjentakelser. Løftevekter, ved hjelp av motstandsbånd eller delta i en kettlebell-treningsøkt to ganger i uka, kan oppfylle denne anbefalingen.
Vekttap
Hvis målet ditt for trening er vekttap, kan fire 20-minutters økter hjelpe deg med å skure pund, men ikke vanligvis til ønsket hastighet. Hvis du veier 155 pounds og sykler på en stasjonær sykkel på et kraftig nivå, vil du sannsynligvis brenne ca 13 kalorier per minutt. Etter 20 minutter har du racket opp totalt 260 kalorier. Å gjøre dette fire ganger i uken tilsvarer 1 040 kalorier. For å miste 1 kilo fett, må du generere et underskudd på 3.500 kalorier, så du ser på et kilo vekttap hver 3. 1/2 uke. Ved å øke aktivitetsnivået til de anbefalte 300 minuttene i uken, kan du øke vekttapet til 1 til 2 pund per uke, avhengig av din nåværende vekt.
