IT Band Strekk for Hip Popping
Hvis du hører eller føler en kniping, popping lyd fra hoften når du går eller står opp, kan du få knipende hip syndrom. Den snapping er resultatet av en muskel, sener eller muskelfibre som beveger seg over de benete hoftepunktene på forsiden, baksiden og ytre overflaten av låret. Det vanligste stedet for snapping skjer på ytre hofte hvor IT-bandet passerer over større trochanter. Hvis denne tilstanden blir smertefull, ta med litt IT-bånd i treningsrutinen for å unngå skader og redusere irritasjon.
Kvinne sitter i gress som strekker seg på benet (Bilde: castenoid / iStock / Getty Images)Hvordan det skjer
IT-bandet er verken en muskel eller en sene, men det er et bindevevsbånd som løper fra hoftens tensor fascia lata muskel, nedover lateral låret på utsiden av kneet. IT-båndet hviler bak den større trochanteren av lårbenet når hoften din er rett; Den beveger seg over trochanteren når du bøyer hipmen. Denne bevegelsen av det stramme IT-bandet hver gang du bøyer og strekker hofter, kan føre til hip-popping eller snapping hip-syndrom. Idrettsutøvere - inkludert dansere, syklister og løpere - som har stramme muskler rundt hofteleddene, er mer utsatt for denne tilstanden.
Å strekke IT-båndet
IT-båndets mangel på strekkreseptorer gjør det vanskelig å vite om du faktisk strekker bandet eller andre muskler og sener. Videre, fordi IT-båndet passerer over mer enn ett ledd - hofte og knær - er det vanskelig å full lengde det uten å bruke andre muskler for å kompensere. Til tross for dette anbefales det fortsatt at IT-båndbredder reduserer sammentrekningen, ifølge Ann Schofield, P.T., MCSP i anaerob ledelse.
Ligger IT Band Stretch
Du kan prøve å strekke IT-båndet fra en liggende stilling, av en fast seng eller et bord. Sitt på kanten av en seng og ligg tilbake slik at beina er av bordet. Trekk det upåvirkede benet inn i brystet for å støtte nedre ryggen og forhindre det fra å bukke. Ditt berørte ben skal forbli utenfor bordet med kneet bøyd til 90 grader. Flytt låret på det berørte benet ditt over kroppens midterlinje mens du holder underbenet jevnt for å unngå vridning. Låret ditt bør forbli på bordet for å unngå muskelkompensasjon som oppstår ved å løfte den opp. Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Stående IT Band Stretch
En stående IT-båndstrekning kan gjøres stående med den berørte benen ved siden av en vegg for støtte hvis nødvendig. Kryss den berørte beinet bak ditt upåvirket bein og hold den berørte hofningen ut mot veggen som overkroppen lener seg bort i motsatt retning. Hold denne strekningen i ca 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Styrke og stabilitet
I tillegg til et strekkprogram bør rehabiliterende popping eller snapping hip syndrom inneholde et styrke- og stabilitetsprogram. Muskelforstyrrelser mellom muskler i hofter, lår, lår og knær bør behandles, som bør bekkenkontroll og stabilitet. Rådfør deg med en fysioterapeut som kan gi deg råd om de aktuelle øvelsene, som kan omfatte bro, enkeltbensbro, enkeltbenkrok og benløfter.
