Leg øvelser for fotball
En hær kan marsje på magen, men et fotballag marsjerer på beina - sparker, løper, sprint, dribler og til slutt skyter på målet. Fra ankler til glutes trenger du bena klar til å gå etter spilletid. Hvis du starter i preseason arbeidet med benøvelser, kan du være klar når ligakalenderen starter, for å overleve en typisk fem miles eller mer av å løpe i løpet av 90 minutter av en full fotballkamp.
En kvinne gjør lunges på et spor. (Bilde: gmast3r / iStock / Getty Images)evaluering
Ved begynnelsen av preseasonen og på poengene etterpå, vil du kanskje se hvordan benstyrken din går fremover, og spesielt hvis høyre ben blir mer eller mindre kraftig enn venstre. Klippe på ett ben, komme ned så lavt som mulig, med begge hender på hofter og motsatt ben forlenget ut foran kroppen din, knelåst. Har en evaluator varsel om balansebenets hæl forblir i kontakt med bakken under knebøyet og måle dybden på knebøyet, samt sammenligne forskjeller mellom bena. Adresseforskjeller i tilsynelatende styrke med ankel- og hamstringstrinn, anbefaler universitetet i North Carolina kondisjonstrener Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer."
Styrke
Styrketrening som retter seg mot beina, forbereder deg til fotball. For eksempel fungerer squat for å styrke quadriceps, hamstrings, gluteals og ankel muskler. Du kan utføre knep med skiver, dumbbells eller din egen kroppsvekt. Lunges opprettholder temaet for å arbeide hamstringene og gluteals, og du kan utføre dem fremover, bakover, sideværts eller i rotasjon. Fortsett å jobbe med hammies og glutes med fremoveroppstopp, og hold dumbbells på sidene mens du går opp på et kne-høyt trinn ett ben om gangen og demonter trinn ett ben om gangen.
Eksplosiv kraft
Plyometriske øvelser, opprinnelig utviklet for idrettsutøvere for å få dem eksplosivt ut av blokkene og nedover banen, har migrert til andre idretter, inkludert fotball. Selv like enkelt en drill som hopper opp på en boks og hopper av til land, kan utvikle stabilisatormuskler i bena og kjerne for å gjøre deg tryggere under spill, spesielt under sprang for hoder. Handlingene kan virke trivielle, skriver Gatz, men svært milde landinger trener hofter, knær og ankler for å håndtere stressene i disse bevegelsene, og god bruk av armene til å hoppe opp gir deg bedre kraftproduksjon.
Hastighet
Sprinting øvelser gir enda en fasett å condition dine ben. Stair sprints arbeide quads og oversette til raskere fremskritt på flatt underlag. Finn stadion skritt bred nok til å ta hele foten din. Fremskynde fra bunnen til toppen. Kjør kneet og foten på hvert trinn, stå med høy stilling og kuk albuene, rådgiver Gatz. Et annet middel til høyere stridefrekvens inkluderer å kjøre med seler og sleder, vær oppmerksom på forfatterne av "Strength Training for Sport." Eller prøv spilllignende situasjoner å jobbe med sprintfart, for eksempel å kaste ballen i en en-mot-en bor.
